V porovnaní s tradičnými posilňovacími zariadeniami, odporové gumy nezaťažujú telo rovnakým spôsobom. Odporové gumy vytvárajú malý odpor, kým sa nenatiahnu. Čím viac sa natiahne, tým väčší je odpor. Väčšina cvikov vyžaduje odpor už na začiatku, takže aby sme do cvičení mohli použiť odporovú gumu, musíme ju natiahnuť a ideálne ju udržiavať čo najviac natiahnutú počas celého pohybu. Okrem toho sa odpor mení v celom rozsahu pohybu cviku – čím viac je guma natiahnutá, tým vyšší je odpor.
Rozsah pohybu, tempo a čas pod napätím
Vzhľadom na obmedzenie potreby udržiavať natiahnutie gumy na vytvorenie odporu sa zmení aj rozsah pohybu cvikov vykonávaných s odporovou gumou. Odporová guma bude mať maximálne natiahnutie na konci sústrednej fázy akéhokoľvek pohybu, teda maximálne napätie/odpor.
Pre maximalizáciu stimulácie, ktorú poskytuje odporový pás, vykonávajte pulzné opakovania, keď je pás v maximálnom natiahnutí/odpore. Pri tejto tréningovej technike vykonajte koncentrickú časť cviku ako obvykle, vykonajte ¼ excentrickej časti pohybu a potom opäť koncentricky stiahnite, čo predstavuje jeden pulz.opakovanie. Toto sa dá považovať aj za čiastočné opakovanie, pretože plné opakovanie by zahŕňalo plný rozsah pohybu, plné koncentrické a excentrické časti pohybu. Vykonajte 12 až 20 pulzných opakovaní v 3 sériách.
Vykonávaním opakovaní týmto spôsobom môžeme zabezpečiť maximálny odpor kladený na sval, a tým maximálnu stimuláciu. Ďalším jednoduchým spôsobom, ako stimulovať svaly s dlhším časom pod napätím, je vykonávať izometrické držanie v maximálnej polohe natiahnutia gumy počas pohybu. Držanie v spodnej polohe drepu je dokonalým príkladom izometrického držania. Vykonajte 5-10 sekúnd izometrického držania na opakovanie, v 3 sériách po 12-20 opakovaniach.
Odpočinok/Série/Opakovania
S obmedzeným rozsahom pohybu sa stimul, ktorý z rozsahu pohybu získavame, výrazne znižuje. Aby ste si udržali intenzitu tréningu, odporúčam si medzi sériami dopriať minimálny odpočinok, 0-45 sekúnd, a pri cvikoch sa snažte neustále hýbať. Super-série s jednostrannými pohybmi sú skvelým spôsobom, ako udržať telo v pohybe, pretože v jednej super-sérii vykonávate 4 cviky. Vykonajte 3-5 sérií pre všetky cviky, 1-2 série na rozcvičku a 3-4 ako pracovné série.
1. Výťah bokom na jednej nohe
Umiestnite nepracujúcu nohu do stredu odporového pásu a chyťte oba konce do rúk. Stiahnite a stlačte lopatku, potiahnite pás, aby ste vytvorili napätie, pretlačte ho cez stred chodidla pracujúcej nohy, pás vytvorí odpor pre pracujúcu nohu. Natiahnite bedrový kĺb pracujúcej nohy stiahnutím sedacieho svalu a hamstringu, udržujte trup pevný ťahom pupka smerom k chrbtici.
2. Mŕtvy ťah na jednej nohe
Postavte sa do stredu gumy, nakloňte sa a uchopte ju. Čím bližšie k pracovnej nohe ju uchopíte, tým väčší je odpor. Opakovanie vykonajte stiahnutím sedacích svalov a hamstringov, aby ste sa postavili vzpriamene. Udržujte trup pevný, lopatky držte stiahnuté a stlačené počas celého pohybu.
3. Príťahy v predklone s jednou rukou
Začnite tým, že umiestnite chodidlá do slučky, umiestnite ich na šírku ramien alebo mierne širšie, ohnite sa od bokov. Držte zapojené sedacie svaly a hamstringy, stiahnite a stiahnite lopatku a potom lakeť zatlačte za seba, aby ste dokončili veslu.
4. Jednoručný kubánsky press
Postavte sa do slučky gumy, stiahnite a stiahnite lopatku, potom otočte ruku smerom nahor tak, aby kĺby smerovali nahor, a potom úderom do neba dokončite opakovanie.
5. Drep s rozdvojeným kladením
Po umiestnení chodidla do stredu gumy sa natiahnite a vykonajte obojstranný bicepsový zdvih, v tejto polohe držte zatiahnutím a stlačením lopatky. Zostúpte do drepu s rozkrokom a zároveň vykonajte izometrický bicepsový zdvih. Účelom bicepsového zdvihu je vyvolať natiahnutie gumy a vyvíjať odpor pri pohybe.
Skúste zaradiť tieto cviky do vášho ďalšieho domáceho tréningu, 3 až 5 sérií, 12-20 opakovaní pre každé cvičenie, 0-45 sekúnd odpočinku medzi cvikmi a sériami.
Čas uverejnenia: 3. júna 2019