V porovnaní s tradičnými posilňovacími zariadeniami, odporové gumy nezaťažujú telo rovnakým spôsobom.Odporové pásy vytvárajú malý odpor, kým nie sú natiahnuté.Čím viac sa natiahne, tým väčší odpor.Väčšina cvikov potrebuje odpor skoro, takže aby sme do cvikov začlenili odporový pás, musíme pás umiestniť na úsek a v ideálnom prípade udržiavať čo najviac natiahnutia počas celého pohybu.Okrem toho sa odpor mení v celom rozsahu pohybu cvičenia - čím viac je pás natiahnutý, tým vyšší je odpor.
Rozsah pohybu, tempo a čas pod napätím
S obmedzením potreby udržiavať natiahnutie na páse, aby sa vytvoril odpor, sa zmení aj rozsah pohybu cvičení vykonávaných s odporovým pásom.Pás odporu bude na svojom vrchole natiahnutia počas konca koncentrickej fázy akéhokoľvek pohybu, teda na svojom vrchole napätia/odporu.
Aby ste maximalizovali stimul poskytovaný odporovým pásom, vykonajte pulzné opakovania, keď je pásmo maximálne natiahnuté/odporové.Ak chcete použiť túto tréningovú techniku, vykonajte koncentrickú časť cvičenia ako normálne, vykonajte ¼ excentrickej časti pohybu a potom sa znova koncentricky stiahnite, to je jeden pulz.rep.Môže sa to tiež považovať za čiastočné opakovanie, pretože úplné opakovanie by predstavovalo plný rozsah pohybu, úplné koncentrické a excentrické časti pohybu.Vykonajte 12 až 20 opakovaní pulzu v 3 sériách.
Prevedením opakovaní týmto spôsobom zabezpečíme, že sval bude kladený maximálny odpor a tým aj maximálny stimul.Ďalším jednoduchým spôsobom, ako stimulovať svaly dlhším časom pod napätím, je vykonávať izometrické chyty na vrchole natiahnutia pásu počas pohybu.Držanie spodnej pozície drepu je dokonalým príkladom izometrického držania.Vykonajte 5-10 sekundové izometrické držanie na opakovanie, pre 3 sady po 12-20 opakovaní.
Odpočinok/série/opakovania
S obmedzeným rozsahom pohybu výrazne klesá podnet, ktorý z rozsahu pohybu získavame.Aby ste udržali intenzitu tréningu, odporúčam si dopriať minimálny oddych, 0-45s medzi sériami a cvikmi, snažte sa pokračovať v pohybe, super-nastavenie jednostranných pohybov je skvelý spôsob, ako udržať telo v pohybe, keďže vykonávate 4 cviky v 1 super sade.Vykonajte 3-5 sérií pre všetky cviky, 1-2 série na zahriatie, 3-4 ako pracovné série.
1. Single Leg Hip Thrust
Umiestnite nepracujúcu nohu do stredu odporového pásu, držte dva konce v rukách.Zatiahnite a stlačte lopatku, potiahnite pás, aby ste vytvorili napätie, zatlačte cez strednú časť chodidla pracovnej nohy, pásik vytvorí odpor pre pracujúcu nohu.Predĺžte bok pracovnej nohy stiahnutím sedacieho svalu a hamstringu, udržujte pevný trup pritiahnutím pupka smerom k chrbtici.
2. Mŕtvy ťah jednej nohy
Stoupnite si na stred pásky, natiahnite sa a uchopte pásku.Čím bližšie sa chytíte smerom k pracovnej nohe, tým väčší odpor.Vykonajte opakovanie stiahnutím sedacieho svalu a hamstringu, aby ste stáli vzpriamene.Udržujte pevný trup, lopatky držte stiahnuté a stlačené počas celého pohybu.
3. Jednoručka ohnutá nad radom
Začnite umiestnením chodidiel do slučky, umiestnite chodidlá na šírku ramien alebo mierne širšie, pánty od bokov.Udržujte glute a hamstringy zapojené, zatiahnite a stlačte lopatku, potom posuňte lakeť dozadu za seba, aby ste dokončili rad.
4. Jednoramenná kubánska tlač
Postavte sa do slučky pásu, zatiahnite a stlačte lopatku, potom otočte ruku nahor tak, aby kĺby smerovali nahor, a potom udierajte do neba, aby ste dokončili opakovanie.
5. Split Squat
Po umiestnení chodidla do stredu pásu sa načiahnite a vykonajte bilaterálne zatočenie bicepsu, držte túto pozíciu stiahnutím a stlačením lopatky.Pri vykonávaní izometrického bicepsového zatočenia zostúpte do rozdeleného drepu.Účelom zatočenia bicepsu je vytvoriť v páse natiahnutie, aby sa kládol odpor voči pohybu.
Skúste zaradiť tieto cviky do vášho ďalšieho domáceho tréningu, 3 až 5 sérií, 12 – 20 opakovaní pre každé cvičenie, 0 – 45 sekúnd odpočinku medzi cvikmi a sériami.
Čas odoslania: Jún-03-2019