Prehoďte si odporový gumový pás s rukoväťami k niečomu bezpečnému za sebou. Uchopte sa každej rukoväte a držte ruky rovno v tvare T, dlaňami smerujúcimi dopredu. Postavte sa s jednou nohou asi 30 cm pred druhou, aby ste mali postoj striedavo. Postavte sa dostatočne dopredu, aby ste v gumovom páse vytvorili napätie.
Váš odporový gumový pás by mal byť tesne pod pazuchami. Drepnite si a postavte sa, pričom jednu nohu posuňte dozadu a druhú dopredu. Pohybujte sa rýchlo, ruky držte vystreté a ramená uvoľnené. Mali by ste to cítiť v hamstringoch, sedacích svaloch a kvadricepsoch. Každé opakovanie ukončite tak, že sa postavíte vzpriamene, zdvihnete hrudník a stlačíte sedacie svaly.
Pritiahnite si kolená k hrudníku a posúvajte sa dozadu, kým sa guma nenapne a rukoväte nebudú smerovať k stropu. Týmto spôsobom precvičíte ramená, hrudník, hornú časť chrbta a ruky.
Odporový pás je kus trubice s rukoväťou na každom konci, takže ho môžete pripevniť k niečomu a sťažiť tak pohyb oboch koncov. Vďaka tomu sa celý pás ťažšie pohybuje. Je to veľmi podobné tomu, ako keď čím viac naťahujete pružinu, tým väčší odpor musí pružina klásť pri stlačení.
Spustite telo ohnutím kolien a bokov, kým nebudete mať trup takmer rovnobežný s podlahou – pocítite napätie v páse. Zatlačte sa hore a opakujte.
KAM BY STE MALI UMIESTNIŤ SVOJE ODPOROVÉ GUMY?
Drepnite si a držte trup čo najviac vzpriamene. Odporová guma vás potiahne dozadu a päty sa vám zdvihnú z podlahy, ale nebojte sa, nevystúpia veľmi vysoko. Pri vracaní sa stiahnite zadné svaly. Ak používate ťažšiu odporovú gumu, zostaňte v drepe a vydržte štyri sekundy. Kroky 3 a 4 niekoľkokrát zopakujte.
Čo ak mám zranenie/stav, ktorý mi bráni v dokončení cvičení?
Ak si nie ste istí, či môžete cvičenie vykonávať, kontaktujte svojho lekára, fyzioterapeuta alebo iného licencovaného poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Ak máte otázky týkajúce sa samotných cvičení, neváhajte zanechať komentár.
TRÉNINGOVÝ POSTUP
Odporúčam vykonať každé cvičenie v zostave dvakrát.
Čas uverejnenia: 1. augusta 2022