Keď vedome chodíme do posilňovne, mali by sme venovať väčšiu pozornosť tréningu chrbta, pretože dokonalá proporcia tela je založená na koordinovanom rozvoji rôznych svalových skupín v celom tele, a preto namiesto toho, aby sme sa zamerali na oblasti, ktoré sú relatívne ľahké alebo ktoré sa nám páčia, mali by sme sa zamerať na oblasti, ktoré sú relatívne ťažké a oblasti, ktoré sa nám nepáčia.
V tréningu chrbta sú najčastejšie cviky, ktoré robíme, okrem príťahov, príťahy a veslovanie, o ktorých si tiež myslíme, že sa dajú robiť len v posilňovni, doma, najviac môžete používať činky na veslovanie.Samozrejme, že veslovanie doma nestimuluje úplne vaše chrbtové svaly.
Ale v tomto bode máme inú možnosť, a to použiť odporový pás namiesto činiek, a pokiaľ držíme odporové pásy na mieste, môžeme robiť všetky druhy sťahovania a veslovania, je to veľmi jednoduché a pohodlné. , a môžeme tiež nastaviť odporodporové pásmoaby splnili svoje ciele.
Takže tu je zoznam cvikov na chrbát, ktoré sme robili doma s odporovými gumami.Robili sme ich pri oboznamovaní sa so základmi, aby sme ich mohli robiť aj doma, aby ich efektívne precvičenie chrbtových svalov, zlepšenie zlého držania tela a dosiahnutie svalu či vyformovanie cieľa.
Akcia 1: Pás s vysokým odporom na jedno rameno
Umiestnite odporový pás do vysokej polohy.Postavte sa čelom k odporovému pásu a upravte vzdialenosť medzi telom a odporovým pásom.Mierne rozkročte chodidlá, mierne pokrčte kolená, držte chrbát rovno a utiahnite jadro.
S jednou rukou vzpriamene nahor držte druhý koniec odporového pásu, aby bolo vaše telo stabilné.Chrbát núti ruku ohnúť lakeť a pritiahnuť ho k hrudníku.
Vrchol sa zastaví, stiahne chrbtový sval, potom pomaly reguluje rýchlosť redukciou v opačnom smere, čím chrbtový sval dosiahne úplné natiahnutie.
Akcia 2: veslovanie s odporovým pásom v sede
Poloha v sede, nohy rovno vpred, chodidlá v strede odporového pásu, chrbát vystretý a mierne vzad, napnutie jadra, ruky rovno vpred, držanie oboch koncov odporového pásu.
Udržujte svoje telo stabilné, chrbát držte rovný a chrbtom ťahajte ruky v smere brucha ohýbaním lakťov.
Vrchol sa zastaví, stiahne chrbtový sval, potom reguluje rýchlosť, aby sa pomaly obnovil, čo spôsobí, že chrbtový sval dostane úplné natiahnutie.
Akcia 3: Silný ťah napínacieho pásu
Postavte sa s nohami o niečo užšími ako na šírku ramien.Dajte nohy do stredu odporového pásu.
Pokrčte lakte.Rukami držte oba konce odporového pásu. Chrbát držte vystretý, spevnené jadro a ohnite boky dopredu, kým horná časť tela nebude takmer rovnobežná so zemou a nepocítite ťah na zadnej strane stehien.
Pauza na vrchole, päty na podlahe, boky upnuté, boky tlačené dopredu a postavte sa rovno.
Akcia 4: Veslovanie s napínacím pásom v stoji
Upevnite jeden koniec odporového pásu na úroveň hrudníka, postavte sa čelom k odporovému pásu, chrbát vzpriamený, jadro napnuté, ruky rovno vpred, ruky držte druhý koniec odporového pásu. Aby ste udržali svoje telo stabilné, použite chrbát na ťahanie rúk v smere hrudníka ohnutím lakťov.
Vrcholové pauzy sťahujú chrbtový sval a potom riadia rýchlosť, aby sa pomaly obnovili.
Činnosť 5: Jednoručné jednoručné sťahovanie priameho ramena nadol
Upevnite odporový pás vo vysokej polohe, postavte sa čelom k odporovému pásu, nohy mierne od seba, kolená mierne pokrčené, chrbát vystretý, predkloňte sa. S jednou rukou vzpriamene nahor držte druhý koniec odporového pásu s mierne pokrčeným lakťom.
Udržujte svoje telo stabilné, držte ruky rovno a chrbtom pritiahnite ruky k nohám.
Vrchol sa mierne zastaví, kontrakcia chrbtového svalu, potom pomalé znižovanie rýchlosti proti smeru, spôsobí, že chrbtový sval dosiahne úplné natiahnutie.
Čas odoslania: august-08-2022