Keď vedome chodíme do posilňovne, mali by sme venovať väčšiu pozornosť tréningu chrbta, pretože dokonalé proporcie tela sú založené na koordinovanom rozvoji rôznych svalových skupín v celom tele, preto by sme sa namiesto zamerania sa na oblasti, ktoré sú relatívne ľahké alebo ktoré máme radi, mali zamerať na oblasti, ktoré sú relatívne ťažké a oblasti, ktoré nemáme radi.
Pri tréningu chrbta sú najčastejšie cviky, ktoré okrem zhybov robíme, zhyby a veslovanie, o ktorých si tiež myslíme, že sa dajú robiť len v posilňovni, doma sa dá najviac veslovať s činkami. Veslovanie doma samozrejme úplne nestimuluje svaly chrbta.
Ale v tomto bode máme inú možnosť, a to použiť odporovú gumu namiesto činiek. Pokiaľ si odporové gumy necháme na mieste, môžeme robiť všetky druhy sťahovania a veslovania, je to veľmi jednoduché a pohodlné a tiež si môžeme nastaviť odpor...odporové pásmoaby splnili svoje ciele.
Takže, tu je zoznam cvikov na chrbát, ktoré sme robili doma s odporovými gumami. Robili sme ich pri oboznamovaní sa so základmi, aby sme ich mohli robiť doma, a aby boli efektívnym cvičením chrbtových svalov, zlepšením zlého držania tela a dosiahnutím cieľa formovania svalov.
Akcia 1: Jednoručný vysokotlačový odporový pás
Umiestnite odporový pás do vyššej polohy. Postavte sa tvárou k odporovému pásu a upravte vzdialenosť medzi telom a pásom. Mierne rozkročte nohy, mierne pokrčte kolená, držte chrbát rovno a napnite stred tela.
S jednou rukou vystretou hore sa chyťte za druhý koniec odporového pásu, aby ste udržali telo stabilné. Chrbát núti ruku ohnúť lakeť a pritiahnuť ho k hrudníku.
Vrchol sa zastaví, stiahne chrbtový sval a potom pomaly reguluje rýchlosť, čím sa chrbtový sval úplne natiahne.
Činnosť 2: veslovanie s odporovým pásom v sede
Sed, nohy rovno vpred, chodidlá v strede odporového pásu, chrbát rovno a mierne vzadu, trup stiahnutý, ruky rovno vpred, držíme oba konce odporového pásu.
Udržujte telo stabilné, chrbát rovný a pomocou chrbta ťahajte ruky smerom k bruchu ohnutím lakťov.
Vrchol sa zastaví, stiahne chrbtový sval a potom reguluje rýchlosť, aby sa pomaly obnovil, čo spôsobí, že chrbtový sval dosiahne plné natiahnutie.
Akcia tri: Silné natiahnutie napínacieho pásu
Postavte sa s nohami o niečo užšími ako je šírka ramien. Chodidlá dajte do stredu odporového pásu.
Pokrčte lakte. Rukami držte oba konce odporového pásu. Chrbát držte rovný, trup napnutý a predkláňajte boky dopredu, kým horná časť tela nebude takmer rovnobežná so zemou a nepocítite napätie v zadnej časti stehien.
Zastavte sa na vrchole, päty na podlahe, boky zovreté, boky tlačené dopredu a postavte sa rovno.
Akcia 4: Veslovanie s elastickým pásom v stoji
Jeden koniec odporového pásu pripevnite k hrudníku, postavte sa tvárou k pásu, chrbát vystretý, trup napnutý, ruky vystreté dopredu a dlane držte druhý koniec pásu. Aby ste udržali telo stabilné, chrbátom pritiahnite ruky smerom k hrudníku ohnutím lakťov.
Vrchol sa zastaví, sťahuje chrbtový sval a potom riadi rýchlosť, aby sa pomaly obnovil.
Piata akcia: Stiahnutie napínacej gumy jednou rukou natiahnutou rukou nadol
Upevnite odporový pás vo vysokej polohe, postavte sa tvárou k odporovému pásu, nohy mierne od seba, kolená mierne pokrčené, chrbát rovný, predkloňte sa. S jednou rukou rovno hore držte druhý koniec odporového pásu s mierne pokrčeným lakťom.
Udržujte telo stabilné, ruky držte rovno a chrbát pritiahnite k nohám.
Vrchol sa mierne zastaví, kontrakcia chrbtového svalu a následné pomalé zníženie rýchlosti v opačnom smere spôsobia, že chrbtový sval dosiahne plné natiahnutie.
Čas uverejnenia: 8. augusta 2022