Ten/Tá/ToPilates stroj ReformerNa prvý pohľad sa to môže zdať trochu zastrašujúce. Má pohyblivú priehradku, pružiny, popruhy a nastaviteľné tyče. Keď si však osvojíte základné princípy, stane savýkonný nástroj na zlepšenie sily, flexibility a vnímania tela.
✅ Oboznámenie sa s komponentmi reformátora
Nasleduje prehľad dôležitej súčasti. Nájdete tureforma Pilatesovej terapie a ich príslušné funkcie:
1. Rám
Ten/Tá/Topevná vonkajšia konštrukciato, čo všetko spája, sa nazývarámRám je zvyčajne vyrobený z dreva alebo kovu a hrá kľúčovú úlohu pri určovaní celkovej veľkosti a stability stroja.
2. Kočiar
Ten/Tá/Topolstrovaná platformaumožňuje pohyb dopredu a dozadu na kolieskach alebo valčekoch v ráme. Na vozíku si môžete ľahnúť, sedieť alebo kľačaťpri zatlačení a ťahaní odporu pružín.
3. Pružiny a ozubené tyče
Ten/Tá/Tojarje pripevnený k vozíku alebo rámu a poskytuje nastaviteľný odpor.
Ten/Tá/Toozubená tyčje drážkovaná tyč, ktorá umožňuje, aby bol pružinový hák v rôznych polohách, aby sa nastavil stupeň napnutia.
4. Nožná tyč
Ten/Tá/Tonastaviteľná tyčsa nachádza na jednom konci navíjača. Na vytlačenie vozíka z plošiny môžete použiť nohy alebo ruky,efektívne precvičovanie nôh, svalstva sedacieho svalu a svalov trupu.
5. Opierka hlavy a ramenné chrániče
Ten/Tá/Toopierka hlavyposkytuje oporu pre krk a hlavu a zvyčajne je nastaviteľná pre väčšie pohodlie.
Ten/Tá/Toramenné bloky, tiež známa ako predná hrana kočiara, zabraňuje šmyknutiu sa počasšpecifické pohybya pomôžu vám zaistiť ramená.
6. Laná, kladky a rukoväte
A lanový systémktorá prechádza kladkou v hornej časti rámu a končí v rukoväti alebo krúžku. Tieto cviky pre ruky, ramená a nohy sú buď ťahanie kočiara, aleboodolávajúce napätiu pružiny.
7. Plošina (tiež známa ako „stojaca plošina“)
A malá pevná plošinasa nachádza na spodnej strane stroja. Niektoré reforméry sa vyznačujú pohyblivým „odrazovým mostíkom“, ktorý možno použiť navylepšené skákanie alebo cvičenia v stoji.
✅ Ďalšie nástroje a terminológia používané v Reformer Pilates
Nižšie sú uvedené niektoré z najbežné doplnkové nástroje(rekvizity) používané s Reformerom spolu s kľúčovou terminológiou, s ktorou sa stretnete v triede:
1. Krátka a dlhá krabica
A Krátka krabicaje malá, nízka krabica určená na umiestnenie na vozík na cvičenie v sede a krútenie, ako napríklad „Short Box Round Back“ (krátka krabica s okrúhlym chrbtom) a „Side Stretch“ (bočný strečing).
A Dlhá krabicaje predĺžené zariadenie používané na cvičenia vykonávané v polohe na bruchu na vozíku, ako napríklad „Ťahanie popruhov“ a Teaser Prep.
2. Skákacia doska
A polstrovaná, odnímateľná doskaktorý sa pripevňuje k nožnej časti namiesto opierky na nohy, premení váš Reformer na stroj s nízkym dopadom na „plyo“ a umožňujekardio cvičeniaako sú poskoky na jednej nohe a jumping jacks.
3. Magický kruh (Pilatesov kruh)
A flexibilný kovový alebo gumený krúžok s polstrovanými rukoväťamiPoužíva sa na zvýšenie odporu pri cvikoch na ruky, vnútorné stehná a stred tela. Často sa drží medzi rukami alebo nohami, zatiaľ čo ste na vozíku alebo podlahovej plošine.
4. Upevnenie veže/hrazdy
Vertikálny rám, pripevnený na hlavovom konci a vybavenýprešmykové tyče, popruhy nad hlavou a prídavné pružiny, rozširuje váš repertoár o cviky s tlakom na ruky v stoji, sťahovaním a visiacimi cvičeniami.
5. Nastavenia napätia pružiny
* Farebne odlíšené pružiny(napr. žltá = ľahká, modrá = stredná, červená = ťažká) pripevnite k prevodovej tyči na nastavenie odporu.
* Otvorené vs. zatvorenéPovolenie „otvorených pružín“ (pripevnených k rámu)väčšia jazdná kapacita kočiara,zatiaľ čo „uzavreté pružiny“ (pripevnené priamo k vozíku) obmedzujú pohyb a poskytujú lepšiu oporu.
6. Popruhy verzus rukoväte
*PopruhyMäkké slučky určené na ruky alebo nohy, bežne používané na cvičenie nôh (napr. „Nohy v popruhoch na ťahanie hamstringov“)
* RukovätePevné úchopy umiestnené na koncoch lana, bežne používané na cviky na ruky a latkové svaly, ako sú napríklad zdvihy na bicepsy a tricepsové tlaky.
7. Bloky ramien (zastavenia)
Polstrované blokyv prednej časti kočíka poskytujú oporu pre vaše ramená pri odraze od nožnej tyče, ktorá jenevyhnutné pre cvičenia ako napríklad „Stovky“ alebo „Krátka chrbtica“.
✅ Napätie pružín a farby lôžka na pilates core
Porozumenienapätia pružiny a farebné kódyna Pilatesovom reforméri (označovanom aj ako Core Bed, najmä v Ázii a niektorých moderných štúdiách) je nevyhnutný pre prispôsobenie odporu a efektívne zacielenierôzne svalové skupinybezpečným spôsobom.
Bežné napätia pružín
| Jarná farba | Približný odpor | Typické použitie |
| Žltá | 0,5–1 kg (ľahká) | Rehabilitácia, veľmi jemná práca |
| Zelená | 1,5–2 kg (ľahká až stredná) | Začiatočníci, aktivácia stredu tela, cvičenia stability v malom rozsahu |
| Modrá | 2,2 – 2,8 kg (stredná) | Všeobecná kondícia celého tela |
| Červená | 7–8 libier (stredne ťažká až ťažká) | Silnejší klienti, práca nôh, plyometria na doske |
| Čierna | 9–10 libier (ťažké) | Pokročilé silové cvičenia, výkonné pružiny |
| Strieborná (alebo sivá) | 5,5 – 5,4 kg (Heavy–Max) | Hlboká silová kondícia, pokročilí športovci s reformermi |
Ako to funguje?
* Nastavenie napätiaPružiny sa pripevňujú k prevodovej tyči vrôzne konfigurácie(otvorené vs. zatvorené; naskladané jednotlivo alebo v pároch) na presnú kalibráciu odporu.
* Otvorené vs. zatvorenéOtvorené pružiny (pripevnené k rámu) poskytujú dlhší zdvih a o niečo menší odpor, zatiaľ čo uzavreté pružiny (pripevnené priamo k vozíku) skracujú zdvih a ponúkajú pevnejší pocit.
* Kombinácia pružínMôžete miešať farby; napríklad skombinujte žltú a zelenú pre svetlý začiatok a potom pridajte modrú, ako sa vaša sila zlepší.
Tipy na výber nastavenia napätia
* Rehabilitácia a začiatočníciZačnite so žltou a zelenou, aby ste zdôraznili kontrolu a zarovnanie.
* Stredne pokročilí klientiPokračujte k modrej a potom zaraďte červenú do cvikov na zložené nohy a skoky.
* Pokročilí odborníciPoužitie čiernych alebo strieborných pružín (alebo viacerých ťažkých pružín) zvýši nároky týkajúce sa stability, sily a dynamických skokov.
Vyzbrojení vhodným napätím pružiny a dôkladnou znalosťou vašej farebnej schémy môžeteprispôsobte si každú Pilates Core Bedsedenie na dosiahnutie perfektnej úrovne odporu!
Zaviazali sme sa poskytovať výnimočnú podporu a
špičkový servis, kedykoľvek ho potrebujete!
✅ Cvičenia pre začiatočníkov s Pilates Reformer tréningom
Tu jejednoduchý a efektívny Pilates Reformer tréning pre začiatočníkovktorý vás zoznámi so základnými pohybmi, posilní stred tela a pomôže vám zvyknúť si na používanie vybavenia.
1. Séria cvikov s prácou nôh (5–6 minút)
Cieľové svaly: nohy, sedacie svaly, jadro tela
Ako to urobiť:
* Ľahnite si nakočs hlavou opretou o opierku hlavy a nohami umiestnenými na madle pre nohy.
* Udržujte panvu v neutrálnom stave a chrbticu v jednej rovine.
* Vytlačte vozík von a kontrolovane ho vráťte.
2. Stovka (upravená)
Svaly: Stabilizátory jadra a ramien
Ako to urobiť:
* Zdvihnite opierku hlavy s nohami buď v polohe ako na stole, alebo s nohami opretými o madlo.
* Používajte svetlé popruhy (napr. žlté alebo modré).
* Pri nádychu na päť a výdychu pohybujte rukami hore a dole.
* Dokončite 5 až 10 kôl.
3. Kruhy nôh s popruhmi
Svaly: Jadro tela, vnútorná a vonkajšia strana stehien, ohýbače bedrového kĺbu
Ako to urobiť:
* Vložte si nohy do popruhov.
* Udržujte si panvu stabilnú počaskresliť kontrolované kruhys nohami.
* Vykonajte 5 až 6 kruhov v každom smere.
4. Premostenie reformátora
Cieľové svaly: sedacie svaly, hamstringy a pohyblivosť chrbtice.
Ako to urobiť:
* Položte si nohy na madlo a ľahnite si s rukami natiahnutými pozdĺž tela.
* Zrolujte chrbticu po jednom stavci nahor a potom ju spustite späť nadol.
* Ak sa vám to páči, pridajte jemné tlaky s vozíkom hore.
5. Ruky v popruhoch (séria s rukami v ľahu na chrbte)
Svaly: Ruky, Ramená, Hrudník
Ako to urobiť:
* S ľahkými pružinami,držte sa rukovätívo vašich rukách.
* Stiahnite ruky k bokom a potom ich vráťte do východiskovej polohy.
* Variácie zahŕňajú tricepsové tlaky, T-ramená a rozťahovanie hrudníka.
6. Slon
Cieľové svaly: jadro tela, hamstringy, ramená
Ako to urobiť:
* Postavte sa na vozík s pätami naplocho, rukami na madle a zdvihnutými bokmi, čím vytvoríte trojuholníkový tvar.
* Pomocou trupu vťahujte a vyťahujte kočík nohami.
* Udržujte si rovnú chrbticu a vyhýbajte sa prehýbaniu ramien.
7. Výpady v stoji na plošine (voliteľné)
Svaly: Nohy, sedacie svaly a rovnováha
Ako to urobiť:
* Jedna noha na plošine, druhá na vozíku.
* Pomaly sa spustite dole, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
* Pre lepšiu oporu použite popruhy na ruky alebo tyče.
✅ Tipy pre začiatočníkov:
* Pohybujte sa pomaly a sústreďte sa na svoju formu.
* Použite dych na vedenie svojich pohybov: nádych na prípravu a výdych na vykonanie.
* Ak pocítite akúkoľvek nestabilitu alebo bolesť, znížte odpor alebo vykonajte úpravy.
✅ Správna poloha tela pre pilatesové vybavenie
Správne držanie tela je pri Pilates nevyhnutné, najmä pri používaní pomôcok, ako sú...Reformer, Cadillac alebo ChairSprávne zarovnanie zaisťuje bezpečnosť, maximalizuje výsledky a pomáha vám budovať silu a flexibilitu v príslušných oblastiach.
1. Neutrálna chrbtica a panva
Prirodzené krivky chrbtice sú zachované,vyhýbajúc sa nadmernému vyklenutiu alebo splošteniu.
Aby ste ho našli,klamať o reformátorovi a uistite sa, že vaša kostrč, hrudný kôš a hlava sú v kontakte s kočiarom.
Prečo je to dôležité: Chráni váš chrbát a zlepšuje stabilitu jadra vo funkčnom, reálnom držaní tela.
2. Stabilita lopatky (ramena)
Ramená by mali byť jemne stiahnuté nadol a držané široko – nie pokrčené myčkami alebo nadmerne stlačené k sebe.
Ak chcete skontrolovať polohu lopatiek, ľahnite si na chrbát alebo si sadnite vzpriamene a predstavte si, ako sa vám lopatky posúvajú do zadných vreciek.
Prečo je to dôležité: Zlepšuje hornú časť telakontrolu a zabraňuje krku a ramenámnamáhajte sa počas cvičení ako „Stovky“ alebo „Veslovanie“.
3. Zarovnanie hlavy a krku
Čo to znamená: Hlava je v jednej rovine s chrbticou, nie je naklonená ani nahor, ani nadol.
To udržiavajte neutrálnu polohu krkupri ležaní používajte opierku hlavy alebo podložku na podporu.
Vyhnite sa nadmernému ohýbaniu krku v polohe ležmo na chrbtecvičenia na brušné svalyNamiesto toho sa zamerajte na zapojenie brušných svalov bez namáhania krku.
4. Správne umiestnenie chodidiel
Cvičenia s chodidlom: Chodidlá by mali byť umiestnené buď rovnobežne, alebo mierne vytočené.v závislosti od konkrétneho vykonávaného pohybu.
Nohy v popruhoch: Prsty na nohách držte jemne nasmerované alebo ohnuté bez kosáčikovitého pohybu (otáčania dovnútra alebo von).
Práca v stoji: Hmotnosť je rovnomerne rozložená na trojnožku chodidla – päta, palec na nohe a malíček.
5. Zapojenie jadra („brušné spojenie“)
Čo to znamená: Zapojte svoje jadro pritiahnutím pupka k chrbtici a zároveň jemným zdvihnutím panvového dna.
Vždy zapájajte stred tela! Či už ležíte, sedíte alebo stojíte, zapojenie stredu tela chráni vašu chrbticu a zlepšuje pohyblivosť.
6. Blok ramien a polohovanie opierky hlavy
Ramenné blokyby mal byť umiestnený tesne nad hornými časťami ramien, abypomôcť stabilizovať telopočas tlakov nohami alebo rukami.
Opierka hlavy: Znížená pri cvičeniach, ktoré zahŕňajú artikuláciu chrbtice (napríklad premosťovanie), a zdvihnutá pre oporu hlavy v neutrálnych polohách chrbtice.
✅ Záver
Zvládnutie Reformera začína pochopením jeho komponentov, jeho bezpečným nastavením a pohybom s kontrolou a zámerom.S pravidelným cvičením a správnou technikou, budete sa na svojej ceste s Pilates rýchlo cítiť silnejší, sústredenejší a sebavedomejší. Pamätajte, že každý expert bol kedysi začiatočníkom. Zostaňte zvedaví, pohybujte sa vedome a užívajte si proces!
V prípade akýchkoľvek otázok pošlite e-mail na adresujessica@nqfit.cnalebo navštívte našu webovú stránku na adresehttps://www.resistanceband-china.com/dozvedieť sa viac a vybrať si produkt, ktorý najlepšie vyhovuje vašim potrebám.
Porozprávajte sa s našimi odborníkmi
Spojte sa s odborníkom na NQ a preberte s ním svoje potreby týkajúce sa produktov
a začnite s vaším projektom.
Čas uverejnenia: 23. júna 2025