Reformátor Pilatesu jeunikátny kus vybaveniaktorý vám pomôže posilniť telo, zlepšiť flexibilitu a vybudovať si lepšie držanie tela. Je vhodný pre každého, od začiatočníkov až po pokročilých. S rôznymi cvičeniami môžete postupnezvýšiť svoju silu, kontrola a rovnováha.
✅ Cvičenia reformátora vhodné pre začiatočníkov
1. Práca nôh
Ako to urobiťReformátor Pilates:
- Ľahnite si na chrbát s ramenami opretými o ramenné bloky a chrbticou v neutrálnej polohe.
- Položte nohy na madlo v jednej z nasledujúcich polôh:
* Paralelné päty: päty na hrazde, zamerané na hamstringy a sedacie svaly.
* Paralelné prsty na nohách: brušká chodidiel na hrazde, posilňuje kvadricepsy a lýtka.
* Malá poloha V: päty pri sebe, prsty od seba, aktivuje vnútorné stehná a kvadricepsy.
- Nadýchnite sa na prípravu, vydýchnite na odtlačenie vozíka, nadýchnite sa na kontrolovaný návrat.
Hlavné výhody:Posilňuje kvadricepsy, sedacie svaly, hamstringy a lýtka a zároveň zlepšuje držanie dolnej časti tela pomocou odporového zariadenia Pilates Reformer.
Bežné chyby:
- Zablokovanie kolien alebo príliš rýchly pohyb.
- Umožnenie posunu panvy alebo zdvihnutia spodnej časti chrbta.
Tipy:Predstavte si, že „zatlačíte do pružín“, aby ste udržali pohyb plynulý a kontrolovaný.
2. Nohy v popruhoch
Ako robiť Pilates Reformer:
- Ľahnite si na chrbát a opatrne vložte obe nohy do popruhov, pričom sa držte bokov kočíka pre stabilitu.
- Začnite z polohy bedrového kĺbu s uhlom 90° a potom precvičujte bežné variácie:
* Žaby: päty pri sebe, kolená otvorené, výdych natiahnutie nôh, nádych na zaklonenie dozadu.
* Kruhy nôh: nohy natiahnuté, krúžte v smere a proti smeru hodinových ručičiek, pričom udržujte panvu stabilnú.
* Otvorenia: natiahnite nohy, roztiahnite ich do strán a potom sa vráťte do stredu.
- Vykonajte 6–10 opakovaní každej variácie.
Hlavné výhody:Zlepšuje pohyblivosť bedrových kĺbov, posilňuje hamstringy a vnútornú stranu stehien arozvíja stabilitu jadrana Pilatesovom reformátorovi.
Bežné chyby:
- Prehnutie spodnej časti chrbta alebo hojdanie panvy.
- Príliš rýchly pohyb a strata kontroly.
Tipy:Predstavte si, že sa vaše nohy „pohybujú vo vode“ – plynule a stabilne.
3. Séria zdvihov na chrbte s rukami
Ako robiť Pilates Reformer:
- Ľahnite si na chrbát, nohy buď na madle alebo v polohe na stole, pričom v každej ruke držte jeden popruh.
- Začnite s rukami natiahnutými smerom k stropu. Medzi bežné variácie patria:
* Ruky doleS výdychom tlačte ruky smerom k bokom, s nádychom sa vráťte hore.
* Tricepsový tlak: lakte ohnuté v uhle 90°, s výdychom natiahnite ruky rovno.
* Kruhy paží: držte ramená stabilné a zároveň robte malé kontrolované kruhy.
- Vykonajte 6–8 opakovaní každého cviku.
Hlavné výhody:Posilňuje ramená, hrudník a tricepsy a zároveň zlepšuje stabilitu jadra vďaka popruhu Pilates Reformer.
Bežné chyby:
- Pokrčenie ramien a vytvorenie napätia v krku.
- Nadmerné natiahnutie rúk a zdvíhanie hrudného koša.
Tipy:Predstavte si „zasunutie ramien do zadných vreciek“, aby ste udržali krk uvoľnený a trup stabilný.
Zaviazali sme sa poskytovať výnimočnú podporu a
špičkový servis, kedykoľvek ho potrebujete!
✅ Cvičenia pre stredne pokročilých reformérov
1. Kolobežka
Ako robiť Pilates Reformer:
- Postavte sa na Pilates Reformer s jednou nohou opretou o ramenný blok a druhou nohou na podlahe vedľa vozíka.
- Pre udržanie rovnováhy položte ruky zľahka na madlo.
- Stojacu nohu držte mierne pokrčenú a potom zatlačte vozík dozadu natiahnutím bedrového kĺbu chodidla na plošine.
- Výdych pre tlačenie, nádych pre kontrolovaný návrat.
Hlavné výhody:Posilňuje sedacie svaly, hamstringy a kvadricepsy a zároveň zlepšuje stabilitu a rovnováhu na jednej nohe na Reformeri.
Bežné chyby:
- Príliš silné opieranie sa o chodidlo.
- Prílišné natiahnutie pohybujúcej sa nohy namiesto kontroly rozsahu pohybu.
Tipy:Váhu držte sústredenú na stojacej nohe a skôr predstavte si „plynulé posúvanie vozíka“ než jeho odkopávanie.
2. Natiahnutie kolien
Ako robiť Pilates Reformer:
- Kľaknite si na vozík s rukami na madle, ramená preložené cez zápästia a kolená opreté o ramenné bloky.
- Vtiahnite brušné svaly a zaokrúhlite chrbát do ohnutia.
- Zatlačte kočík dozadu natiahnutím kolien a bokov a potom ho potiahnite dopredu, pričom zachovajte zaoblený tvar.
- Variácie zahŕňajú plochý chrbát (neutrálna chrbtica) a klenutý chrbát (extenzia).
Hlavné výhody:Buduje stabilitu jadra, pohyblivosť bedier a silu nôh a zároveň zvyšuje vytrvalosť na Pilates Reformeri.
Bežné chyby:
- Pohyb chrbtice namiestoudržiavanie stability.
- Využívanie hybnosti namiesto svalovej kontroly.
Tipy:Trup udržujte „zamrznutý v priestore“, zatiaľ čo nohy vykonávajú pohyb. Udržiavajte stabilné dýchanie, aby ste sa vyhli napätiu.
3. Séria cvikov s kľačiacimi rukami (čelom dopredu)
- Kľaknite si na vozík Reformera tvárou ku kladkám a v každej ruke držte jeden popruh.
- Udržujte dlhú chrbticu a neutrálnu panvu počas celého tréningu.
- S natiahnutými rukami dopredu precvičujte variácie ako napríklad:
* Rozšírenie hrudníka: vytiahnite ruky rovno dozadu a potom sa kontrolovane vráťte.
* Bicepsové zdvihy: pokrčte lakte a pritiahnite ruky k ramenám.
* Objatie stromu: ruky doširoka roztiahnuté do strán, potom sa vráťte dopredu.
- Vykonajte 6–10 opakovaní každej variácie.
Hlavné výhody:Posilňuje ramená, paže a hornú časť chrbta a zároveň zlepšuje držanie tela a zapojenie stredu tela pomocou odporu Reformera.
Bežné chyby:
- Prehnutie spodnej časti chrbta alebo zaklonenie sa dozadu.
- Pokrčenie ramien smerom k ušiam.
Tipy:Predstavte si, že „rastiete vyššie cez temeno hlavy“, aby ste zostali zdvihnutí a stabilní.
✅ Cvičenia pre pokročilých reformérov
1. Séria cvikov na bruchu v ľahu na chrbte
Ako robiť Pilates Reformer:
- Ľahnite si na chrbátKočík na reformáciu pilatesov, nohy v popruhoch alebo pridržiavacích lanách v závislosti od variácie.
- Priložte nohy k doske stola alebo ich natiahnite rovno do uhla 45°.
- Vykonávajte klasické brušné sekvencie, ako napríklad:
* Sto: energicky pumpujte rukami, pričom držte nohy v uhle 45°.
* Strečing jednej nohyJedna noha sa ohne dovnútra, zatiaľ čo druhá sa natiahne von, pričom sa kontrolovane strieda pohyb.
* Strečing oboch nôhObe nohy sa natiahnu smerom von, zatiaľ čo ruky sa natiahnu nad hlavu, potom sa rukami krúživým pohybom vrátia ku kolenám.
- Hlavu, krk a ramená držte po celú dobu zdvihnuté.
Hlavné výhody:Buduje intenzívnu silu stredu tela, vytrvalosť a koordináciu a zároveň posilňuje stabilitu chrbtice na Pilates Reformeri.
Bežné chyby:
- Umožnenie dolnej časti chrbta vyklenúť sa smerom od kočiara.
- Ťahanie krku rukami počas zdvihov.
Tipy:Rebrá držte ukotvené a brušné svaly vtiahnuté, pričom udržiavajte stabilný rytmus dýchania.
2. Dlhý úsek
Ako robiť Pilates Reformer:
- Začnite v pevnej plankovej polohe na Pilates Reformeri: ruky pevne položené na chodidle, nohy na opierke hlavy alebo ramenných blokoch.
- Držte telo v jednej priamke od hlavy po päty, brušné svaly vtiahnuté.
- Nadýchnite sa, aby ste zatlačili vozík dozadu, vydýchnite, aby ste sa vrátili dopredu bez toho, aby ste sa zrútili v bokoch.
Hlavné výhody:Cvičenie na posilnenie celého tela, ktoré precvičuje jadro tela, paže, ramená a sedacie svaly a zároveň zlepšuje rovnováhu a stabilitu na Pilates Reformeri.
Bežné chyby:
- Prehýbanie bokov alebo klenutie spodnej časti chrbta.
- Umožnenie ramenám, aby sa priblížili k tyči.
Tipy:Predstavte si, že držíte „zdvihnutý plank“, pričom zostanete vzpriamení v temene hlavy a silní v pätách.
3. Zajac
Ako robiť Pilates Reformer:
- Kľaknite si na vozík Pilates Reformer a ruky pevne položte na madlo s vystretými pažami.
- Chrbticu zaoblite do hlbokého krivého písmena C a panvu vtiahnite pod seba.
- Zatlačte kočík dozadu natiahnutím nôh a potom ho potiahnite dopredu vtiahnutím brušných svalov a prehĺbením krivky.
- Počas celého pohybu držte hlavu v jednej rovine s rukami.
Hlavné výhody:Posilňuje hlboké svaly jadra, zlepšuje artikuláciu chrbtice abuduje stabilitu hornej časti telapomocou Pilates Reformeru.
Bežné chyby:
- Pohyb vykonávajte skôr nohami než brušnými svalmi.
- Zrútenie ramien alebo napínanie krku.
Tipy:Predstavte si, že vás „zdvihnú nahor a dopredu“, čo umožňuje brušným svalom iniciovať celý pohyb.
✅ Záver
Či už s cvičením len začínate alebo ste pripravení na novú výzvu, Pilates Reformer ponúkabezpečný a účinný spôsobna zlepšenie vášho tela. Cvičenie pre začiatočníkov, mierne pokročilých a pokročilých vám pomôžestať sa silnejším, pružnejšíma viac si uvedomovať svoj pohyb každý deň.
Porozprávajte sa s našimi odborníkmi
Spojte sa s odborníkom na NQ a preberte s ním svoje potreby týkajúce sa produktov
a začnite s vaším projektom.
✅ Často kladené otázky o Pilates Reformeri
Otázka 1: Čo je to Pilates Reformer a prečo by som ho mal používať?
A: Pilates Reformer je zariadenie s posuvným vozíkom, pružinami a popruhmi, ktoré poskytujú odpor. Pomáha zlepšiť silu, flexibilitu, rovnováhu a držanie tela a zároveň ponúka cvičenie s nízkym dopadom vhodné pre všetky úrovne.
Otázka 2: Ako zistím, či mám začať s cvičeniami Reformer pre začiatočníkov, mierne pokročilých alebo pokročilých?
A: Ak s pilatesom len začínate alebo ste necvičili pravidelne, začnite s cvikmi pre začiatočníkov, aby ste sa naučili správnu formu a kontrolu. Cvičenia pre stredne pokročilých sú určené pre tých, ktorí majú solídny základ, a cviky pre pokročilých ďalej precvičujú silu, flexibilitu a koordináciu.
Otázka 3: Môžu cvičenia Pilates Reformer pomôcť s posilňovaním stredu tela?
A: Áno! Každá úroveň cvičenia Reformer zapája stredné svaly. Cvičenia pre začiatočníkov sa zameriavajú na aktiváciu a stabilitu, cviky pre stredne pokročilých budujú silu a vytrvalosť a cviky pre pokročilých presadzujú kontrolu a silu.
Otázka 4: Ako často by som mal/a cvičiť cviky Pilates Reformer?
A: Pre dosiahnutie najlepších výsledkov sa odporúčajú 2–4 tréningy týždenne. Začiatočníci môžu začať s kratšími tréningami, zatiaľ čo mierne pokročilí a pokročilí cvičenci zvládnu dlhšie a náročnejšie zostavy.
Otázka 5: Potrebujem inštruktora na bezpečné vykonávanie cvičení Pilates Reformer?
A: Zatiaľ čo niektorí ľudia môžu cvičiť doma s vedením, práca s vyškoleným inštruktorom sa dôrazne odporúča, najmä pre začiatočníkov a tých, ktorí sa pokúšajú o pokročilé cviky, aby sa zabezpečila správna forma a predišlo sa zraneniam.
Čas uverejnenia: 15. septembra 2025