Tehotenstvo transformuje vaše telo a aktívny pohyb vám pomôže cítiť sa čo najlepšie. S vhodnými úpravami je Pilates bezpečným a účinným spôsobom, ako podporiť vašu silu a pohodu.
Táto príručka vám ukáže, akoprenatálny pilatesmôže zlepšiť držanie tela, zmierniť nepohodlie a pripraviť vaše telo na pôrod – s tipmi, cvičeniami a bezpečnostnými radami pre každý trimester.
Výhody Pilates počas tehotenstva
Prenatálny pilatesponúka viac než len jemný pohyb – dáva vám kontrolu, sebavedomie a pohodlie počas celého tehotenstva. Či už ste v Pilates úplne nováčikom alebo už s týmto cvičením oboznámení, toto cvičenie s nízkou záťažou môže podporiť vašu fyzickú a emocionálnu pohodu od prvého trimestra až po popôrodnú rekonvalescenciu.
Zlepšuje stabilitu a držanie tela
Ako vaše dieťa rastie, vaše ťažisko sa posúva, čo ovplyvňuje držanie tela a rovnováhu.Prenatálny pilatesposilňuje hlboké jadro, chrbát a panvové dno, aby sa zlepšilo držanie tela. Tietobezpečné tehotenské cvičeniapomáhajú podporiť chrbticu a zmierniť záťaž počas tehotenstva.
Znižuje bolesti chrbta a panvy
Mnoho tehotných žien pociťuje nepohodlie v dolnej časti chrbta alebo panve.Prenatálny pilatesZameriava sa na svaly podopierajúce boky a chrbticu, čím pomáha zmierniť tlak a zlepšiť pohyblivosť. Kontrolovanými a bezpečnými pohybmi zapájate správne svaly bez preťaženia, čo z neho robí ideálnu...cvičenie v tehotenstvepre pohodlie a pevnosť.
Pomáha s dýchaním a relaxáciou
Dýchacie cvičenia sú kľúčovéprenatálny pilatesPrecvičovaním hlbokého a kontrolovaného dýchania môžete znížiť stres, zvýšiť prietok kyslíka a spojiť sa s meniacim sa telom.dychové cvičenia počas tehotenstvasú obzvlášť užitočné pri zvládaní úzkosti a napätia, keď sa blíži dátum pôrodu.
Podporuje pôrod a zotavenie
Pilates zlepšuje vnímanie panvového dna, výdrž a kontrolu – čo je kľúčové pre hladší priebeh pôrodu. Po pôrode tieto isté cvikyprenatálny pilatestechniky vám pomôžu znovu sa spojiť s vaším jadrom a urýchliť popôrodnú rekonvalescenciu.
Tipy pre každý trimester
Počas tehotenstva prechádza vaše telo zásadnými zmenami – ako je zvýšený prietok krvi, hormonálne zmeny a zmena ťažiska. Tieto zmeny môžu ovplyvniť stabilitu kĺbov a držanie tela, čo spôsobujePilates počas tehotenstvaobzvlášť užitočné.Prenatálny pilatespodporuje vaše správne držanie tela, zmierňuje nepohodlie a posilňuje stred tela. Pamätajte: každé štádium je iné, preto je dôležité riadiť sa tipmi špecifickými pre daný trimester a vedieť, ktoréPilates cvičenia, ktorým sa treba počas tehotenstva vyhnúť.
Prvý trimester
Počas prvého trimestra sa vaše telo začína prispôsobovať tehotenstvu. Môžete pociťovať únavu alebo nevoľnosť, pretože sa menia hormóny a vaša maternica sa rozširuje.
Môžete cvičiť Pilates počas tehotenstva?Áno – sústreďte sa len na jemnéprenatálny pilatesrutiny. Tieto podporujú vašu energiu, zmierňujú úzkosť a chránia vaše meniace sa telo.
Pilates a tehotenstvomôžu dobre fungovať spoločne, najmä na posilnenie sedacích svalov a hamstringov. Len majte na pamäti –Pilates tehotenstvoPri pohyboch by sa malo vyhýbať nadmernému naťahovaniu, pretože kĺby sa počas tehotenstva uvoľňujú.
Druhý trimester
Vo vašomdruhý trimester, vaša energia sa môže zvýšiť, ale zmeny vo vašom tele ovplyvňujú rovnováhu a držanie tela. Počasprenatálny pilates, vyhýbajte sa ležaniu na chrbte – môže to znížiť prietok krvi. Používajte podpery alebo naklonenú podložkuReformátor Pilatesupre podporu. Zamerajte sa naPilates v ľahu na bokuacvičenia panvového dnana bezpečné posilnenie stredu tela. Vynechajte planky, brušáky a polohy tvárou nadol, aby ste sa chránili preddiastáza priamych svalov a napätie panvového dnaZapojte priečne brušné svaly a upravte ich podľa potreby pre zachovanie bezpečnosti.
Tretí trimester
V treťom trimestri môže vaša energia klesať s rastom bruška.Prenatálny pilatesstále vás môže podporovať – stačí sa zamerať na jemný pohyb, uvoľnenie panvového dna a mobilitu.
Táto fáza je o príprave na pôrod.Pilates a tehotenstvodobre spolupracujú na zmiernení namáhania chrbta, zlepšení držania tela a otvorení prednej časti tela.
Pilates tehotenstvoCvičenia by mali klásť dôraz na pohodlie pred intenzitou. Nebojte sa o nárast sily – jednoducho sa hýbte vedome a dôverujte svojmu telu.
Cvičenia Pilates pre tehotné
PoužitiePilatesová loptapočas tehotenstva môže výrazne zlepšiť silu stredu tela, držanie tela a celkové pohodlie. Dokonca aj samotné sedenie na lopte, ako zdôrazňuje Bennett, môže pomôcť zmierniť napätie v dolnej časti chrbta a bokoch.
Kruhy bokmi na lopte
Kruhy v bedrách počas tehotenstvasú jemným spôsobom, ako uvoľniť napätie a zlepšiťpohyblivosť panvyVo vašomprenatálny pilatesPri cvičení sa postavte s nohami pevne na zemi pre udržanie rovnováhy. Pomaly krúžte bokmi doprava, potom dozadu, doľava a vráťte sa do stredu. Zhlboka dýchajte a pohybujte sa kontrolovane.
Totobezpečné cvičenie v tehotenstvepodporuje vaše jadro a boky, najmä počasdruhý a tretí trimesterUrobte štyri kruhy v každom smere, aby ste zostali v rovnováhe a uvoľnení.
Bočné ohyby na lopte
Vo vašomprenatálny pilatescvičte, bočné ohyby sú ideálne na otvoreniebočná časť telaa uvoľnenie napätia. Postavte sa s nohami pevne na zemi. Jemne posuňte pravú ruku nadolcvičebná loptakeď natiahnete ľavú ruku nad hlavu. Zhlboka sa nadýchnite a chvíľu vydržte v natiahnutej polohe.
Totobezpečné tehotenské naťahovaniepodporuje pohyblivosť chrbtice a držanie tela, najmä počasdruhý alebo tretí trimesterOpakujte štyrikrát a potom vymeňte strany, aby ste vyvážili telo.
Kruhy rukami na lopte
Pridajte si krúženie rukamiprenatálny pilatesrutina pre lepšie držanie tela a posilnenie hornej časti tela. Postavte sa vzpriamene s nohami na zemi, zapojte stred tela a natiahnite ruky. Robte malé kruhy dopredu – približne 8 opakovaní – a potom cvik opakujte dozadu.
Tento trezorCvičenie Pilatespočas tehotenstva pomáha zmierniť napätie v ramenách a podporuje meniace sa držanie tela. Je to ideálny spôsob, ako zostať aktívny a cítiť sa v rovnováhe.
Naťahuje krk a chráni váš pokoj na lopte
Zmiernite napätie s týmtonatiahnutie krku počas tehotenstvaSadnite si vzpriamene s nohami pevne na zemi. Priložte si pravé ucho k ramenu a natiahnite ľavú ruku pre jemné natiahnutie. Mierne prikývnite bradou dopredu, aby ste prehĺbili natiahnutie. Zhlboka sa nadýchnite a potom vymeňte strany. Toto jednoduchéprenatálny pilates strečingje ideálny na relax vtretí trimester.
Ďalšie cviky Pilates, ktoré sa zameriavajú na kľúčové oblasti:
Cvičenia hlbokého dýchania
Dýchacie cvičenia sú kľúčovéprenatálny pilatesna zapojenie svalov panvového dna a hlbokého jadra. Zhlboka sa nadýchnite, aby ste uvoľnili panvové dno, potom vydýchnite a jemne ho zdvihnite, pričom vtiahnite hlboké jadro. Totobezpečné cvičenie v tehotenstvepomáha budovať silu a pripravuje telo na pôrod.
Modifikované doskové pochody
Totoprenatálny pilatesCvičenie bezpečne posilňuje jadro tela a panvové dno. Položte ruky na stoličku pre oporu a natiahnite nohy do upraveného planku. Nadýchnite sa na prípravu a potom vydýchnite, keď pritiahnete jedno koleno k hrudníku. Nadýchnite sa a vráťte nohu späť. Pomaly striedajte nohy a sústreďte sa na kontrolu a stabilné dýchanie počas celého tréningu.
Bočne ležiace mušle
Bočne ležiace mušleZamerajte sa na vonkajšie gluteálne svaly, ktoré pomáhajú podporiť silné boky a zdravý chrbát počas tehotenstva. Ľahnite si na bok s pokrčenými kolenami. Nadýchnite sa na prípravu a potom vydýchnite, keď zdvihnete horné koleno od spodného a otvoríte ho ako mušľu. Totoprenatálne pilates cvičenieposilňuje vaše boky a bezpečne stabilizuje spodnú časť tela.
Kedy sa vyhnúť pilatesu počas tehotenstva
Tehotenstvo je čas na podporu svojho tela – nie na prekračovanie hraníc.Prenatálny pilateside o počúvanie svojho tela, pohyb s úmyslom a rešpektovanie toho, ako sa každý deň cítite.
Ak sa u vás vyskytne ktorýkoľvek z nasledujúcich varovných signálov, prestaňte cvičiť a ihneď kontaktujte svojho lekára:
● Vaginálne krvácanie
● Závraty alebo mdloby
● Silná bolesť hlavy
●Dýchavičnosť (pred námahou)
● Bolesť brucha alebo panvy
● Pravidelné, bolestivé kontrakcie
● Bolesť na hrudníku
● Únik plodovej vody
● Opuch alebo bolesť lýtka (môže signalizovať krvnú zrazeninu)
Vaša bezpečnosť a blaho vášho dieťaťa sú vždy na prvom mieste.
Zaviazali sme sa poskytovať výnimočnú podporu a
špičkový servis, kedykoľvek ho potrebujete!
✅ Záver
Počúvajte svoje telo, buďte v bezpečí a zostaňte silní!
Pilates počas tehotenstva nie je o posúvaní vašich hraníc – ide o opatrný pohyb, posilňovanie tela pred pôrodom a podporu pri zotavovaní sa po pôrode. Dôverujte svojim inštinktom, odpočívajte, keď potrebujete, a sústreďte sa na cvičenia, vďaka ktorým sa cítite dobre.
Ak máte akékoľvek otázky alebo potrebujete pomoc s výberom správneho vybavenia, neváhajte nás kedykoľvek kontaktovať cez WhatsApp +86-13775339109 alebo WeChat 13775339100. Sme tu, aby sme vás podporili na vašej ceste s Pilates.
Porozprávajte sa s našimi odborníkmi
Spojte sa s odborníkom na NQ a preberte s ním svoje potreby týkajúce sa produktov
a začnite s vaším projektom.
Často kladené otázky
Kedy mám povedať inštruktorovi pilatesu, že som tehotná?
Pred začatím o tom informujte svojho inštruktora. Môže upraviť váš režim tak, aby vyhovoval každému štádiu tehotenstva a zabezpečil, aby cvičenia boli bezpečné pre vás aj vaše dieťa.
Akým cvičeniam by som sa mala počas tehotenstva vyhnúť?
Vyhýbajte sa športom s vysokou záťažou alebo aktivitám, pri ktorých hrozí riziko pádu, ako sú bojové umenia, jazda na koni, lyžovanie alebo gymnastika. Vynechajte aj cviky na svaly stredu tela, ktoré vyvíjajú tlak na brucho, ako napríklad brušáky v neskorších fázach.
Je joga alebo pilates lepšia pre tehotné?
Obe sú vynikajúce! Pilates sa viac zameriava na stabilitu a vyrovnanie trupu, zatiaľ čo joga zlepšuje flexibilitu a relaxáciu. Vyskúšajte obe a uvidíte, čo najlepšie funguje pre vaše telo.
Dá sa sformovať počas tehotenstva?
Áno, môžete si udržiavať tvar tela pomocou cvikov s vlastnou váhou, ako sú záklony panvy, Kegelove cviky a jemné Pilates cvičenia. Aktívna aktivita môže dokonca zlepšiť vašu energetickú hladinu a pohodlie počas tehotenstva.
Môžem cvičiť brušné svaly?
Mnohé cviky na brušné svaly sú bezpečné, ak sú upravené. V neskorších trimestroch sa vyhýbajte krúživým alebo krútivým pohybom a zamerajte sa na zapojenie stredu tela prostredníctvom dýchania a cvičenia panvového dna.
Môžem robiť HIIT počas tehotenstva?
Niektoré štúdie naznačujú, že dobre kondicionovaní jedinci môžu bezpečne pokračovať v HIIT s odborným vedením. Napriek tomu je nevyhnutné upraviť intenzitu a vždy počúvať svoje telo.
Čas uverejnenia: 30. júla 2025