Elastické pásy(tiež známe ako odporové gumy) sú v posledných rokoch obľúbeným cvičebným vybavením. Sú malé a prenosné, nie sú obmedzené priestorom. Umožňujú vám cvičiť kedykoľvek a kdekoľvek. Toto cvičebné zariadenie je naozaj úžasné a stojí za to ho mať.
01 Čoelastické pásyurobiť pre svoje boky?
Mnoho ľudí sa veľmi stará o tvarovanie svojich zadných svalov a tréning s elastickými pásmi je jedinečný a efektívny spôsob tréningu.
Ľudský zadok zahŕňa tri svaly: gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Gluteus maximus je jeden z najväčších svalov v tele a rôznymi spôsobmi podopiera ďalšie dva bedrové svaly.
Cvičením s elastickými pásmi môžete efektívne vylepšiť hornú časť zadku a líniu bokov. Vizuálne pôsobí dojmom dlhých nôh a plnších šiat.
02 Elastický páspohyby domáceho cvičenia
Tu je návod, ako naučiť sadu cvičení s gumičkami do domu, ktoré sú pohodlné pre každého a prinášajú príjemné chudnutie.
Časť 1: Zahrievacie aktivačné pohyby
1. Aktivácia bedrového kĺbu 90/90
2. Aktivácia bedrového kĺbu v obrátenom smere 90/90
3. Jednostranný žabí plank - aktivácia bedrového kĺbu
Akčné body.
①Všetky štyri nohy si oprite o podložku na jogu, ruky na jednom kolene kolmo k zemi. Druhá noha je vystretá, dlaň blízko zeme, prsty smerujú dopredu.
②Držte hornú časť tela vzpriamene, vydýchnite a sadnite si s bokmi smerujúcimi k zadnej časti chodidiel.
③ pocit natiahnutia vnútornej strany stehna, pomaly sa nadýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Mŕtve ploštice - aktivácia jadra
5. Mostík v ľahu na chrbte – aktivácia jadra
Časť 2: Pohyby pri silovom tréningu
1. Otváranie a zatváranie bočného mušľového štýlu
Akčné body.
① ten/tá/toelastický pásje upevnená v stehnách nôh, bočná opora, hrudník a brucho, nohy pokrčené v kolenách k sebe a spodná časť bočnej nohy podopiera zem.
② Udržujte telo stabilné, chodidlá udržiavajte v nehybnej polohe, silou posilňujte stredný sedací sval. Potom hornú stranu kolena posuňte na stranu zdvihu hornej časti tela.
③ akcia na vrchole krátkej pauzy, cítiť kontrakciu gluteus medius a potom aktívne kontrolovať rýchlosť, pomaly obnovovať.
2. kľačiaca poloha, zdvihnutie zadnej nohy s elastickým pásom
Akčné body.
① opraviťelastický pásV stehnách sa predkloňte, ruky pod ramenami podoprite telo, lakte mierne pokrčené, chrbát rovný, stred tela napnutý, nohy pokrčené v kľaku.
② Udržujte telo stabilné, stred tela stiahnutý a sedací sval gluteus maximus tlačí hornú časť nohy dozadu a zdvíhajte ho rovno nahor do maximálnej polohy.
③ Všimnite si, že počas pohybu sa okrem aktívnej nohy snažte udržať zvyšok tela nehybný.
3. Zdvihnutie bočnej nohy v kľaku s gumičkou
Akčné body.
①Kľaknite si na podložku na jogu a upevniteelastický pásV stehnách oboch nôh sa predkloňte a podoprite telo rukami pod ramenami. Kľaknite si na jednu nohu s pokrčeným kolenom, druhú nohu s pokrčeným kolenom a opornou nohou spolu.
② Sila svalu gluteus medius poháňa aktívnu nohu, aby sa koleno neustále ohýbalo do strany a zdvíhalo do najväčšej polohy, na vrchole krátkej pauzy sa stiahne stredný sedací sval a potom sa pomaly vráti do východiskového stavu činnosti.
③ pôsobenie v celom tele na udržanie stability, okrem aktívnej nohy sa snažte fixovať aj iné časti tela.
4. Bedrový mostík s elastickým pásom
Akčné body.
① Ľahnite si na chrbát na podložku na jogu, upevnite si gumičku na stehnách nôh, podoprite si telo chrbtom a hlavou, zveste boky dole, nohy od seba roztiahnite približne na rovnakú šírku ako ramená, položte nohy na zem a ruky si položte pozdĺž oboch strán tela.
② Udržujte telo stabilné, napnite boky a zdvíhajte nahor, kým horná časť tela nebude v rovnakej rovine so stehnami.
③ Zastavte sa na vrchole, stiahnite veľký sedací sval (gluteus maximus) a potom zatlačte na boky, aby ste ich obnovili. Venujte pozornosť obnoveniu pozície, keď boky neležia na podložke, aby ste udržali bedrové svaly v neustálom napätí.
Časť 3: Pohyby na tréning kardiorespiračnej vytrvalosti
Základné akčné potreby.
①Udržujteelastický pásploché a voľné, umiestnené nad kolenom.
②Pokrčte boky, pokrčte kolená, drepnite si, mierne sa predkloňte, napnite stred tela a chodidlá držte priamo pod ramenami. Rýchlo kývajte rukami, striedavo doľava a doprava.
③Dbajte na to, aby ste si počas tréningu udržali boky stabilné a nezadržiavajte dych.
Čas uverejnenia: 7. marca 2023