Elastické pásy(tiež známe ako odporové gumy) sú v posledných rokoch obľúbeným cvičebným zariadením.Je malý a prenosný, nie je obmedzený priestorom.Umožňuje vám trénovať kedykoľvek a kdekoľvek.Toto cvičebné zariadenie je naozaj úžasné a stojí za to ho mať.
01 Čoelastické pásyurobiť pre svoje boky?
Mnoho ľudí si dáva veľmi záležať na tvarovaní zadku a cvičenie s gumičkou je jedinečný a efektívny spôsob tréningu.
Ľudský zadok zahŕňa tri svaly, ktorými sú gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus.Gluteus maximus je jedným z najväčších svalov v tele a podporuje ďalšie dva svaly bedra rôznymi spôsobmi.
Prostredníctvom tréningu na gumičkách môžete efektívne zlepšiť hornú časť zadku a zlepšiť líniu bokov.Vo vizuálnom efekte sa objavujú dlhé nohy a šaty sú plné.
02 Elastický pásdomáce cvičebné pohyby
Tu učiť súbor elastických pásov domáce cvičenie akcie, vhodné pre každého domáce cvičenie, šťastný úbytok tuku.
Časť 1: Zahrievacie aktivačné pohyby
1. Aktivácia bedrového kĺbu 90/90
2. Obrátená aktivácia bedra 90/90
3. Jednostranný žabí plank – aktivácia bokov
Akčné body.
①Podoprite všetky štyri nohy na podložke na jogu, ruky na jednom kolene kolmo k zemi.Ďalšia bočná noha je rovná, dlaň chodidla je pri zemi, prsty smerujú dopredu.
②Držte hornú časť tela vzpriamene, s výdychom sa posaďte, boky sedia smerom k zadnej časti chodidiel.
③ Pocit natiahnutia vnútornej strany stehna, pomaly sa nadýchnite a vráťte sa do pôvodnej polohy.
4. Mŕtve chyby - aktivácia jadra
5. Chrbtový most v ľahu – aktivácia jadra
Časť 2: Silové tréningové pohyby
1. Bočné ležiace škeble štýl otvorené a zatvorené
Akčné body.
①elastický pásje upevnená v stehnách nôh, bočnej opierke, hrudníku a bruchu, nohy sú pokrčené v kolenách k sebe a spodná časť nohy podopiera zem.
② Udržujte telo stabilné, udržujte polohu chodidiel v nehybnej polohe, silu svalu gluteus medius.Potom posuňte hornú stranu kolena na stranu horného zdvihu.
③ akcie na vrchole krátkej pauzy, cítiť kontrakciu gluteus medius, a potom aktívne kontrolovať rýchlosť, pomaly obnoviť.
2. postoj kľačmo elastický pás zdvihnutie zadnej nohy
Akčné body.
① opraviťelastický pásv stehnách, predklon, ruky pod ramená na podoprenie tela, lakte mierne pokrčené, chrbát rovný, jadro stiahnuté, nohy pokrčené v kolenách kľačiac.
② Udržujte telo stabilné, držte jadro pevne a sval gluteus maximus, aby ste zatlačili hornú časť nohy dozadu a zdvihnite ju priamo na maximum.
③ Všimnite si, že v priebehu akcie sa okrem aktívnej nohy snažte udržať fixovaný aj zvyšok tela.
3. Elastická páska bočné zdvihnutie nohy v kľaku
Akčné body.
①Kľaknite si na podložku na jogu a zafixujteelastický pásna stehnách oboch nôh sa predkloňte a podoprite telo rukami pod ramenami.A kľaknite si na jednu nohu s pokrčeným kolenom, druhú nohu s pokrčeným kolenom a opornú nohu k sebe.
② sila svalu gluteus medius na poháňanie aktívnej nohy, aby ste stále ohýbali koleno do strany a dvíhali sa do ich najväčšej časti, na vrchol krátkej pauzy, sťahujte gluteus medius a potom sa pomaly vráťte do počiatočného stavu akcie.
③ činnosť v celom tele na udržanie stability, okrem aktívnej nohy sa snažte zafixovať aj iné časti tela.
4. Elastická páska bedrový most
Akčné body.
① Ľahnite si na podložku na jogu, zafixujte si elastický pás na stehnách nôh, podoprite si telo chrbtom a hlavou, zveste boky, nohy oddeľte približne na šírku ramien, postavte sa na zem nohami a položte ruky na obe strany tela.
② Udržujte telo stabilné, napnite boky a zdvíhajte, kým horná časť tela nebude v rovnakej rovine ako stehná.
③ zastavte sa na vrchole, stiahnite gluteus maximus a potom zatlačte na boky, aby sa obnovili.Venujte pozornosť obnove, keď boky nesedia na podložke, aby ste udržali bedrové svaly pod neustálym napätím.
Časť 3: Kardiorespiračné vytrvalostné tréningové pohyby
Základy akcie.
①Ponechajteelastický pásploché a neviazané, umiestnené nad kolenom.
②Pokrčte boky, pokrčte kolená, napoly podrepnite, mierne sa predkloňte, napnite jadro a chodidlá držte priamo pod ramenami.A rýchlo kývajte rukami, striedavo doľava a doprava.
③Dbajte na to, aby ste udržali boky stabilné a počas tréningového procesu nezadržiavajte dych.
Čas odoslania: Mar-07-2023