Jógové loptyJogové lopty, známe aj ako cvičebné lopty, stabilizačné lopty alebo švajčiarske lopty, sa stali obľúbeným doplnkom fitness rutín a domácich posilňovní. Sú to všestranné nástroje, ktoré sa dajú použiť na rôzne cvičenia, od posilňovania stredu tela až po tréning rovnováhy a flexibility. Tento článok sa ponorí do sveta jogových lôpt, preskúma ich výhody, ako ich efektívne používať a poskytne vám celý rad cvičení, ktoré vám pomôžu začať.
Čo je to jogová lopta?
Jógová lopta je nafukovacia lopta, zvyčajne vyrobená z PVC alebo latexu, ktorá sa dodáva v rôznych veľkostiach. Najbežnejšia veľkosť pre dospelých je 55 cm (22 palcov) v priemere, ale môže mať priemer od 45 cm do 85 cm. Výber priemeru závisí od vašej výšky; nižší ľudia by si mali vybrať menšie lopty, zatiaľ čo vyšší ľudia by si mali vybrať väčšie.
Výhody používania jogovej lopty
Používanie jogovej lopty, známej aj ako cvičebná lopta alebo stabilizačná lopta, môže priniesť množstvo výhod pre jednotlivcov všetkých úrovní fyzickej zdatnosti. Tu sú niektoré kľúčové výhody používania jogovej lopty vo vašom tréningovom programe:
1. Zlepšená rovnováha a sila jadra
Používanie jogovej lopty zapája svaly trupu viac ako tradičné cvičenia v sede, pretože musíte na lopte udržiavať rovnováhu. Toto zvýšené zapojenie pomáha posilňovať brušné svaly a svaly dolnej časti chrbta.
2. Zvýšená flexibilita
Jogové lopty vám môžu pomôcť zlepšiť vašu flexibilitu. Umožňujú vám naťahovať sa spôsobmi, ktoré nie sú možné s tradičnými jogovými podložkami alebo cvičebnými pomôckami.
3. Cvičenie s nízkym dopadom
Jógové lopty poskytujú cvičenie s nízkym dopadom, vďaka čomu sú ideálne pre ľudí s problémami s kĺbmi alebo pre tých, ktorí sa zotavujú zo zranení.
4. Všestrannosť
Môžu sa použiť na širokú škálu cvičení, od silového tréningu až po tréningy rovnováhy a flexibility.
5. Úspora miesta
Jógové lopty sa dajú ľahko vyfúknuť a uskladniť, vďaka čomu sú priestorovo úspornou voľbou pre tých, ktorí majú obmedzený priestor na cvičebné vybavenie.
Ako si vybrať správnu loptu na jogu?
Pri výbere vhodnej jogovej lopty môžeme zvážiť nasledujúce aspekty:
1. Na veľkosti záleží
Ako už bolo spomenuté, veľkosť jogovej lopty je kľúčová. Všeobecným pravidlom je, že lopta by mala byť medzi bokom a ramenom, keď na nej sedíte s chodidlami položenými na zemi.
2. Materiál
PVC a latex sú najbežnejšie materiály. PVC loptičky sú odolnejšie a ľahšie sa čistia, zatiaľ čo latexové loptičky sú mäkšie a poskytujú lepší úchop.
3. Odolnosť proti roztrhnutiu
Hľadajte jogovú loptu s vysokou odolnosťou proti prasknutiu. Táto hodnota udáva, aký tlak lopta znesie, kým praskne.
Ako používať jogovú loptu?
Tu je niekoľko tipov, ako si vybrať a efektívne používať loptu na jogu (známu aj ako cvičebná lopta alebo stabilizačná lopta):
1. Bezpečnosť na prvom mieste
Pred začatím akéhokoľvek cvičenia s jogovou loptou sa uistite, že je úplne nafúknutá a nemá žiadne prepichnutia ani poškodenia. Jogovú loptu vždy používajte na voľnom mieste, mimo dosahu ostrých predmetov a rohov.
2. Začnite so základnými cvičeniami
Začnite so základnými cvičeniami, aby ste sa s loptou cítili pohodlne. Môže ísť o jednoduché pohyby v sede, ako sú zdvíhanie nôh a krútenie trupu.
3. Postupujte postupne
Ako sa budete cítiť pohodlnejšie a sebavedomejšie, môžete prejsť na pokročilejšie cvičenia, ktoré vyžadujú väčšiu rovnováhu a silu.
Cvičenia s jogovou loptou
Pri cvičení s jogovou loptou môžete kombinovať rôzne pohyby, aby ste dosiahli rôzne kondičné účinky. Tu sú niektoré bežné pohyby s jogovou loptou a ich kľúčové body:
1. Sediaci pochod
- Sadnite si na loptu s nohami položenými celou plochou na zemi.
- Pomaly zdvihnite jedno koleno smerom k hrudníku a zároveň držte chrbát rovno.
- Spustite nohu späť na zem a zopakujte s druhou nohou.
2. Zdvíhanie nôh v sede
- Sadnite si na loptu s nohami na šírku bokov.
- Pomaly zdvihnite jednu nohu a vydržte niekoľko sekúnd.
- Spustite nohu späť dole a zopakujte s druhou nohou.
3. Plank na lopte
- Umiestnite loptu pod predlaktia pre plank na predlaktiach.
- Zapojte stred tela a vydržte v tejto polohe tak dlho, ako len dokážete.
4. Kliky s loptou
- Pre zdvihnutý klik si vezmite loptu pod ruky.
- Spustite telo k zemi a zatlačte sa späť hore.
5. Sediaci twist
- Sadnite si na loptu s nohami položenými celou plochou na zemi.
- Dajte si ruky za hlavu a otočte trup na jednu stranu.
- Vydržte niekoľko sekúnd a potom sa otočte na druhú stranu.
6. Zdvihy nôh do strany
- Sadnite si na loptu s nohami pri sebe.
- Zdvihnite jednu nohu do strany a držte ju vystretú.
- Spustite ju späť dole a zopakujte s druhou nohou.
7. Zatvárací nôž na loptičky
- Sadnite si na loptu s nohami položenými celou plochou na zemi.
- Predkloňte sa a položte ruky na zem.
- Zdvihnite nohy a trup zo zeme a vytvorte tvar písmena V.
- Spustite chrbát dole a opakujte.
Čas uverejnenia: 12. júna 2024