Cvičenia HIIT (vysokointenzívny intervalový tréning) so švihadlo si získali popularitu vďaka svojej účinnosti pri spaľovaní kalórií, zlepšovaní kardiovaskulárnej kondície a spaľovaní tukov. Vďaka kombinácii intenzívnych cvičebných cyklov a krátkych období regenerácie...Švihadlo HIIT tréningy ponúkajú časovo efektívnu a náročnú tréningovú metódu. V tomto článku preskúmame rôzne HIIT tréningy so švihadlo, ktoré vám pomôžu schudnúť, zrýchliť metabolizmus a dosiahnuť vaše fitness ciele.
1. Intervalový tréning 10-20-30:
Tento intervalový tréning je založený na koncepte postupného zvyšovania intenzity cvičenia. Začnite rozcvičkou skákaním cez švihadlo v miernom tempe po dobu dvoch minút. Potom striedajte tri rôzne intenzity: 10 sekúnd skokov s nízkou intenzitou, 20 sekúnd skokov so strednou intenzitou a 30 sekúnd skokov s vysokou intenzitou. Tento cyklus opakujte celkovo 5-10 kôl v závislosti od vašej úrovne fyzickej zdatnosti. Ukončite upokojením skákaním v pomalom tempe po dobu dvoch minút.
2. Švihadlo Tabata:
Tabata protokol je populárna HIIT tréningová metóda, ktorá pozostáva z 20 sekúnd intenzívneho cvičenia, po ktorých nasleduje 10 sekúnd odpočinku. V tomto Tabata cvičení so švihadlo si vyberte jednu variáciu cviku, ako napríklad dvojité zdvihy pod nohami alebo vysoké kolená. Cvičenie vykonávajte s maximálnym úsilím 20 sekúnd, po ktorých nasleduje 10 sekúnd odpočinku. Tento cyklus opakujte celkovo 8 kôl, čo zodpovedá 4 minútam. Toto krátke, ale intenzívne cvičenie vám dodá energiu a spáli tuk.
3. Cvičenie v pyramíde:
Pyramídový tréning zahŕňa zvyšovanie a skracovanie trvania cvičebných období v rámci každého kola. Začnite s 30 sekundami skákania cez švihadlo s miernou intenzitou, po ktorých nasleduje 10-sekundová prestávka. Potom zvýšte trvanie každého kola na 45 sekúnd, 60 sekúnd a 75 sekúnd s 15-sekundovou prestávkou medzi jednotlivými kolami. Keď dosiahnete 75 sekúnd, začnite znižovať trvanie rovnakým spôsobom, kým nedosiahnete opäť 30 sekúnd. Túto pyramídu opakujte celkovo 3 až 5 kôl.
4. EMOM (Každú minútu presne):
Tréningy EMOM vás vyzývajú k tomu, aby ste dokončili stanovené množstvo práce v priebehu jednej minúty, vďaka čomu sú efektívnou a intenzívnou tréningovou metódou.Švihadlo Pri tréningu EMOM si vyberte dva cviky so švihadlo, napríklad jednoduché podkopy a dvojité podkopy. Začnite so 40 jednoduchými podkopmi a potom s 5 dvojitými podkopmi. Túto sekvenciu dokončite do jednej minúty a zvyšný čas využite na odpočinok. Tento cyklus opakujte celkovo 10 – 15 minút, pričom počet opakovaní prispôsobte svojej fyzickej zdatnosti.
5. Intervaly s cvičeniami s vlastnou váhou:
KombinovaťŠvihadlo intervaly s cvičeniami s vlastnou váhou pre celotelový tréning, ktorý zrýchli srdcovú frekvenciu a vymodeluje svaly. Striedajte 30 sekúnd intenzívneho skákania cez švihadlo a 30 sekundami cvičení s vlastnou váhou, ako sú drepy, kliky, burpees alebo horolezectvo. Tento okruh opakujte celkovo 10-15 minút, čím precvičíte svoju kardiovaskulárnu vytrvalosť aj svalovú silu.
Záver:
Švihadlo HIIT tréningy ponúkajú vysoko efektívny a účinný spôsob spaľovania tukov, zlepšenia kardiovaskulárnej kondície a dosiahnutia vašich fitness cieľov. Či už si vyberiete rýchle intervalové cvičenia, Tabata protokoly, pyramídové tréningy, EMOM tréningy alebo cvičenia so švihadlo s vlastnou váhou, tieto tréningy posunú vaše limity a pomôžu vám dosiahnuť optimálne výsledky. Rovnako ako pri každom cvičení, vždy uprednostňujte správnu formu, pred každým tréningom sa zahrejte a počúvajte svoje telo. Pripravte sa na potenie, pocit pálenia a užívanie si výhod HIIT tréningov so švihadlo, zatiaľ čo sa budete usilovať o lepšiu a zdravšiu verziu seba samého.
Čas uverejnenia: 30. novembra 2023