Tréningy HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) so švihadlom si získali popularitu pre svoju účinnosť pri spaľovaní kalórií, zlepšovaní kardiovaskulárnej kondície a spaľovaní tuku.S kombináciou intenzívnych návalov cvičenia a krátkych období zotavenia,Švihadlo HIIT tréningy ponúkajú časovo efektívnu a náročnú tréningovú metódu.V tomto článku preskúmame rôzne HIIT tréningy na švihadle, ktoré vám pomôžu zhodiť tuk, urýchliť metabolizmus a dosiahnuť vaše fitness ciele.
1. Intervalový tréning 10-20-30:
Tento intervalový tréning je založený na koncepte postupného zvyšovania intenzity cvičenia.Začnite s rozcvičkou skákaním cez švihadlo miernym tempom po dobu dvoch minút.Potom striedajte tri rôzne intenzity: 10 sekúnd skokov nízkej intenzity, 20 sekúnd skokov strednej intenzity a 30 sekúnd skokov vysokej intenzity.Opakujte tento cyklus celkovo 5-10 kôl, v závislosti od vašej kondície.Dokončite ochladením skákaním pomalým tempom po dobu dvoch minút.
2. Švihadlo Tabata:
Tabata protokol je populárna HIIT tréningová metóda, ktorá pozostáva z 20 sekúnd intenzívneho cvičenia, po ktorom nasleduje 10 sekúnd odpočinku.V tomto cvičení so švihadlom Tabata si vyberte jednu variáciu cvičenia, ako sú dvojité podnože alebo vysoké kolená.Vykonajte cvičenie s maximálnym úsilím po dobu 20 sekúnd, po ktorých nasleduje 10 sekúnd odpočinku.Tento cyklus opakujte celkovo 8 kôl, čo zodpovedá 4 minútam.Toto krátke, ale intenzívne cvičenie vo vás zanechá pocit energie a spaľovania tuku.
3. Pyramídové cvičenie:
Pyramídové cvičenie zahŕňa zvyšovanie a skracovanie trvania cvičebných období v každom kole.Začnite 30-sekundovým skákaním cez švihadlo v strednej intenzite, po ktorom nasleduje 10-sekundový odpočinok.Potom zvýšte trvanie každého kola na 45 sekúnd, 60 sekúnd a 75 sekúnd s 15-sekundovou prestávkou medzi každým kolom.Keď dosiahnete 75 sekúnd, začnite skrátiť trvanie rovnakým spôsobom, až kým znova nedosiahnete 30 sekúnd.Opakujte túto pyramídu celkovo 3-5 kôl.
4. EMOM (každá minúta v minúte):
Cvičenia EMOM vás vyzývajú, aby ste dokončili stanovené množstvo práce za minútu, čo z nich robí efektívnu a intenzívnu tréningovú metódu.Pre toŠvihadlo Cvičenie EMOM, vyberte si dva cviky na švihadle, ako sú single-unders a double-unders.Začnite so 40 single-under, po ktorom nasleduje 5 double-under.Dokončite túto sekvenciu do minúty a zvyšný čas použite na odpočinok.Opakujte tento cyklus celkovo 10-15 minút, pričom upravte počet opakovaní na základe vašej kondície.
5. Intervaly s cvičeniami s vlastnou váhou:
SkombinujteŠvihadlo intervaly s cvičeniami s vlastnou váhou na precvičenie celého tela, ktoré zvýši váš srdcový tep a vytvaruje svaly.Striedajte 30 sekúnd intenzívneho skákania na lane a 30 sekúnd cvičení s vlastnou váhou, ako sú drepy, kliky, burpees alebo horolezci.Opakujte tento okruh celkovo 10 – 15 minút, čím podporíte kardiovaskulárnu vytrvalosť aj svalovú silu.
Záver:
Švihadlo Cvičenia HIIT ponúkajú vysoko efektívny a efektívny spôsob, ako spáliť tuk, zlepšiť kardiovaskulárnu kondíciu a dosiahnuť svoje fitness ciele.Či už si vyberiete rýchle intervalové impulzy, protokoly Tabata, pyramídové cvičenia, EMOM sedenia alebo okruhy cez švihadlo s cvičením s vlastnou váhou, tieto cvičenia posunú vaše limity a pomôžu vám dosiahnuť optimálne výsledky.Ako pri každom cvičení, vždy uprednostňujte správnu formu, pred každým tréningom sa rozcvičte a počúvajte svoje telo.Pripravte sa, že sa budete potiť, cítiť pálenie a užite si výhody HIIT tréningov na švihadle, keď budete pracovať na tom, aby ste boli fit a zdravší.
Čas odoslania: 30. novembra 2023