Strečing je základom sveta cvičenia: viete, že by ste ho mali robiť, ale aké ľahké je ho vynechať? Strečing po tréningu sa dá obzvlášť ľahko zmierniť – už ste do cvičenia investovali čas, takže je ľahšie ho vzdať, keď je cvičenie dokončené.
Či už však beháte, silovo trénujete alebo robíte HIIT, strečing po každodenných aktivitách prinesie hmatateľné výhody. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o tom, prečo by ste sa mali po tréningu strečovať, ktorý strečing si vybrať a ako to robiť najefektívnejšie.
Jennifer Morganová, športová fyzioterapeutka na Ohio State University Wexner Medical Center, PT, DPT, CSCS, povedala: „Jednou z výhod strečingu po cvičení je, že po precvičení svalov môžete zlepšiť svoju mobilitu,“ hovorí si. „Stretchingové cvičenia môžu zvýšiť prietok krvi, zvýšiť hladinu kyslíka a pomôcť dodať živiny vášmu telu a svalom a pomôcť odstrániť metabolický odpad, aby sa podporil proces regenerácie.“
Strečing ako rozcvička by sa mal zamerať na dynamické pohyby alebo tie, ktoré zahŕňajú pohyby podobné hlístam, a nie len na dotyk prstov na nohách. Morgan povedal, že dynamické strečingové cvičenia sú užitočné aj v období upokojenia po cvičení, pretože dokážu precvičiť viacero kĺbov a svalov súčasne, čo vám môže priniesť väčšie výhody.
Statický strečing však zohráva úlohu aj vo vašom pokoji, pretože môže priniesť výhody pre mobilitu, hovorí Marcia Darbouze, fyzioterapeutka, doktorka fyzioterapeutky, majiteľka Just Move Therapy na Floride a spolumoderátorka podcastu Disabled Girls Who Lift. Darbouze uviedla, že podľa prehľadu typov strečingu publikovaného v European Journal of Applied Physiology môže statický strečing zvýšiť rozsah pohybu a keďže vaše svaly sú po cvičení už zahriate, je ľahšie sa mu venovať.
Bez ohľadu na to, aké cvičenie si vyberiete, strečing po tréningu je dôležitý: Chcete priniesť viac krvi do svalov, ktoré ste práve precvičili, aby ste im pomohli zotaviť sa a predišli stuhnutosti, povedal Morgan.
Zváženie, ktoré svaly používate počas cvičenia, vám môže pomôcť pri strečingu po tréningu. Predstavte si, že ste práve utiekli. Morgan povedal, že je dôležité precvičovať hamstringy (ako napríklad hamstringy), kvadricepsy a flexory bedrového kĺbu (rotačné výpady útočiace na posledné dva). Darbouze povedal, že si musíte tiež dávať pozor na natiahnutie palca na nohe a lýtka.
Áno, pri silovom tréningu sa určite potrebujete po tréningu natiahnuť, povedal Darbouze: „Siloví športovci bývajú veľmi stuhnutí.“
Po zdvíhaní závaží na spodnú časť tela budete chcieť precvičiť tie isté svaly spodnej časti tela: hamstringy, kvadricepsy, ohýbače bedrových kĺbov a lýtka. Darbouze povedal, že ak si počas cvičenia všimnete akúkoľvek nerovnováhu – napríklad je pre vás ťažké drepnúť dostatočne nízko na pravej strane – musíte venovať osobitnú pozornosť oblasti, ktorá vám spôsobuje problémy.
Darbouze povedal, že pri tréningu s váhami hornej časti tela je dôležité natiahnuť zápästia, prsné svaly (hrudné svaly), široký chrbtový sval (chrbtové svaly) a trapézové svaly (svaly, ktoré sa tiahnu od hornej časti chrbta cez krk až po ramená).
Preťahovanie trapézových svalov je veľmi dôležité pre ľudí, ktorí sa venujú silovému tréningu, pretože často vynechávajú spodnú alebo strednú časť trapézových svalov. Povedala: „To môže spôsobiť, že sa horné trapézové svaly príliš napnú a naše telo stratí rovnováhu.“ (Jednoduchý trapézový strečing zahŕňa položenie uší na ramená.)
Dôležitá je však poznámka, že hoci zameranie sa na oblasti, ktoré sa cítia napäté, môže pomôcť upokojiť sa po cvičení, v skutočnosti napätie nemusí byť základným problémom.
„Ak sval nadmerne kompenzuje, považuje sa za napätý, pretože mu chýba sila na vykonanie určitého úkonu,“ povedala Morganová. Napríklad bez ohľadu na to, ako veľmi sa natiahnete, ohýbače bedrového kĺbu sa cítia „napäté“, čo môže v skutočnosti naznačovať nedostatok sily jadra, povedala. Preto sa musíte uistiť, že k samotnému cvičeniu pridáte dostatok posilňovacích cvičení, a nie že sa budete snažiť svaly natiahnuť až po ňom.
Morgan povedal, že ideálne by mal váš strečing po tréningu trvať približne rovnako dlho ako vaša rozcvička – 5 až 10 minút.
Dôležité je však pamätať na to, že Darbouze povedala, že akákoľvek forma strečingu po tréningu je lepšia ako nič. „Nemusíte sa 20 minút váľať po zemi,“ povedala. „Aj keď robíte len jednu vec alebo jej venujete 2 minúty, je to jedna vec.“
Čo sa týka toho, ako dlho trvá natiahnutie zakaždým? Darbouze povedal, že ak práve začínate, 30 sekúnd by malo stačiť a ako si na to zvyknete, bude to trvať až minútu alebo tak.
Pri naťahovaní môžete pociťovať určité nepohodlie, ale nikdy nebudete cítiť stláčanie ani silnú bolesť. „Keď prestanete s naťahovaním, mali by ste prestať cítiť čokoľvek,“ povedal Dabz.
„Používam systém zeleno-žlto-červeného svetla s naťahovaním,“ povedal Morgan. „Pod zeleným svetlom cítite iba naťahovanie, nie je žiadna bolesť, takže v naťahovaní radi pokračujete. Pri žltom svetle budete cítiť určité nepohodlie v rozmedzí od 1 do 4 (stupnica nepohodlia) a mali by ste postupovať opatrne – —Môžete pokračovať, ale nechcete, aby sa situácia zhoršila. Akýchkoľvek 5 alebo viac je červené svetlo, na ktoré musíte zastaviť.“
Hoci najlepší strečing po tréningu, ktorý si vyberiete, závisí od typu cvičenia, ktoré vykonávate, nasledujúci strečingový program od Morganu je spoľahlivou voľbou, ktorú môžete vyskúšať po silovom tréningu celého tela.
Čo potrebujete: Pokiaľ ide o vašu hmotnosť, k dispozícii je aj podložka na cvičenie, aby boli pohyby pohodlnejšie.
Pokyny: Každý strečing sa vykonáva 30 sekúnd až 1 minútu. Pri jednostranných (jednostranných) pohyboch vykonávajte rovnaký čas na každej strane.
Tieto kroky demonštrujú Caitlyn Seitz (GIF 1 a 5), trénerka skupinového fitness a speváčka a skladateľka z New Yorku; Charlee Atkins (GIF 2 a 3), tvorkyňa CSCS a Le Sweat TV; a Teresa Hui (GIF 4), rodáčka z New Yorku, ktorá absolvovala viac ako 150 cestných behov.
Začnite na všetkých štyroch, položte ruky pod ramená a kolená pod boky. Stiahnite stred tela a chrbát držte rovný.
Ľavú ruku si položte za hlavu s lakťom smerujúcim doľava. Ruky si jemne položte na dlane – netlačte na hlavu ani na krk. Toto je východisková poloha.
Potom sa pohnite opačným smerom a otočte sa doľava a hore tak, aby lakte smerovali k stropu. Vydržte niekoľko sekúnd.
Vráťte sa do východiskovej polohy. Pokračujte v tejto činnosti 30 sekúnd až 1 minútu a potom zopakujte na druhej strane.
Keď sa začnete otáčať doprava, ľavou rukou sa odtlačte od zeme a pokrčte ľavé koleno, aby ste udržali rovnováhu. Mali by ste to cítiť v pravých prsných svaloch. Ako sa vaša pohyblivosť zvyšuje, budete sa môcť viac natiahnuť a viac otáčať telom.
Začnite stáť s nohami pri sebe. Urobte veľký krok vpred ľavou nohou, čím sa dostanete do rozkročenej polohy.
Pokrčte ľavé koleno, urobte výpad, pravú nohu držte vystretú a prsty na zemi, pričom cítite natiahnutie v prednej časti pravého stehna.
Položte pravú ruku na podlahu a otočte hornú časť tela doľava, zatiaľ čo ľavú ruku naťahujete k stropu.
Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov a rukami pozdĺž tela. Pokrčte sa v páse, položte ruky na podlahu a pokrčte kolená.
Vykročte rukami dopredu a vstúpte do vysokého planku. Položte dlane na podlahu, zápästia pod ramená a spojte stred tela, kvadricepsy a boky. Na sekundu zastavte.
Sadnite si na päty (čo najviac, ako len dokážete) a predkloňte sa, pričom si brucho položte na stehná. Natiahnite ruky pred seba a čelo si položte na podlahu. Okrem bokov a zadku budete toto natiahnutie cítiť aj v ramenách a chrbte.
Čas uverejnenia: 23. augusta 2021