Strečing je základom sveta cvičenia: viete, že by ste to mali robiť, ale aké ľahké je preskočiť to?Strečing po tréningu je obzvlášť jednoduchý na uľahčenie – do cvičenia ste už investovali čas, takže je ľahšie sa vzdať, keď je cvičenie hotové.
Či už však behávate, trénujete alebo robíte HIIT, nejaký strečing po tréningu po každodenných aktivitách prinesie hmatateľné výhody.Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o tom, prečo by ste sa mali po tréningu natiahnuť, ktorý strečing si vybrať a ako to urobiť čo najefektívnejšie.
Jennifer Morgan, športová fyzioterapeutka z Ohio State University Wexner Medical Center, PT, DPT, CSCS, povedala: „Jednou z výhod strečingu po cvičení je, že po cvičení svalov môžete zlepšiť svoju pohyblivosť. “, Povedzte si."Strečingové cvičenia môžu zvýšiť prietok krvi, zvýšiť hladinu kyslíka a pomôcť poskytnúť živiny vášmu telu a svalom a pomôcť odstrániť metabolický odpad, aby pomohli procesu regenerácie."
Strečing ako zahrievacie cvičenie by sa mal zamerať na dynamické pohyby alebo tie, ktoré zahŕňajú pohyb podobné škrkavkám, a nie len na dotyky prstov na nohách.Morgan povedal, že dynamické strečingové cvičenia sú tiež užitočné v období ochladenia po cvičení, pretože dokážu precvičiť viacero kĺbov a svalov súčasne, čo vám môže priniesť väčšie výhody.
Statický strečing však tiež zohráva úlohu vo vašom upokojení, pretože môže priniesť výhody mobility, hovorí Marcia Darbouze, PT, DPT, majiteľka Just Move Therapy na Floride a spoluorganizátorka podcastu Disabled Girls Who Lift.Darbouze povedal, že podľa recenzie o typoch strečingu publikovanej v European Journal of Applied Physiology môže statický strečing zväčšiť rozsah vášho pohybu, a keďže vaše svaly sú už po cvičení zahriate, je ľahšie dosiahnuť dobrý strečing.
Bez ohľadu na to, ktoré cvičenie si vyberiete, strečing po tréningu je dôležitý: Chcete priniesť väčší prietok krvi do svalov, ktoré ste práve cvičili, aby ste pomohli zotaviť sa a zabrániť stuhnutiu, povedal Morgan.
Zvážte, ktoré svaly používate počas cvičenia, môžu pomôcť pri nasmerovaní procesu strečingu po tréningu.Predpokladajme, že ste práve utiekli.Morgan povedal, že je dôležité precvičiť hamstringy (ako sú hamstringy), kvadricepsy a ohýbače bedrových kĺbov (rotačné výpady útočiace na posledné dva).Darbouze povedal, tiež sa musíte uistiť, že ste si natiahli palec na nohe a lýtko.
Áno, keď robíte silový tréning, určite sa musíte po tréningu natiahnuť, povedal Darbouze: "Siloví športovci majú tendenciu byť veľmi stuhnutí."
Po zdvihnutí závažia pre spodnú časť tela budete chcieť precvičiť rovnaké svaly dolnej časti tela: hamstringy, kvadricepsy, ohýbače bedrových kĺbov a lýtka.Darbouze povedal, že ak počas cvičenia spozorujete akúkoľvek nerovnováhu – napríklad je pre vás ťažké drepovať dostatočne nízko na pravej strane – musíte venovať osobitnú pozornosť oblasti, ktorá vám spôsobuje problémy.
Darbouze povedal, že pri posilňovaní hornej časti tela je dôležité natiahnuť zápästia, prsné svaly (hrudné svaly), latissimus dorsi (chrbtové svaly) a trapézové svaly (svaly, ktoré sa tiahnu od hornej časti chrbta cez krk až po ramená)..
Natiahnutie trapézov je veľmi dôležité pre silovo cvičiacich ľudí, pretože často preskakujú spodnú alebo strednú časť trapézu.Povedala: "To môže spôsobiť, že horné trapézové svaly budú príliš napnuté a naše telo len stratí rovnováhu."(Jednoduché natiahnutie pasce zahŕňa položenie uší na ramená.)
Jednou dôležitou poznámkou však je, že hoci sústredenie sa na oblasti, ktoré sú napäté, môže pomôcť upokojiť sa po cvičení, v skutočnosti tesnosť nemusí byť základným problémom.
"Ak sa sval nadmerne kompenzuje, považuje sa za napätý, pretože mu chýba sila niečo urobiť," povedal Morgan.Napríklad, bez ohľadu na to, ako veľmi sa naťahujete, bedrové flexory sa cítia "napäté", čo môže v skutočnosti naznačovať nedostatok sily jadra, povedala.Preto musíte dbať na to, aby ste k samotnému cvičeniu pridali dostatok posilňovacích cvikov, namiesto toho, aby ste sa následne snažili len naťahovať svaly.
Morgan povedal, že v ideálnom prípade by váš strečing po tréningu mal trvať približne rovnaký čas ako vaše zahrievanie – 5 až 10 minút.
Jedna dôležitá vec na zapamätanie je, že Darbouze povedal, že akákoľvek forma strečingu po tréningu je lepšia ako nič.„Nemusíte sa 20 minút váľať po zemi,“ povedala."Aj keď robíte len jednu vec alebo tým strávite 2 minúty, je to jedna vec."
Ako dlho trvá natiahnutie zakaždým?Darbouze povedal, že ak práve začínate, 30 sekúnd by malo byť v poriadku a ako si na to zvyknete, bude to trvať asi minútu.
Pri naťahovaní môžete pociťovať určité nepohodlie, ale nikdy nebudete cítiť stláčanie alebo silnú bolesť."Keď prestanete naťahovať, mali by ste prestať čokoľvek cítiť," povedal Dabz.
"Používam systém zeleno-žlto-červeného svetla s naťahovaním," povedal Morgan."Pod zeleným svetlom cítite len naťahovanie, nie je tam žiadna bolesť, takže s radosťou pokračujete v strečingu. Pri žltom svetle pocítite akýsi diskomfort v rozmedzí 1 až 4 (stupnica nepohodlia), resp. mali by ste postupovať opatrne — —Môžete ísť ďalej, ale nechcete, aby sa situácia zhoršila. Akákoľvek 5 alebo vyššia je červená kontrolka, aby ste zastavili.“
Hoci najlepší strečing po tréningu, ktorý si vyberiete, závisí od typu cvičenia, ktoré absolvujete, Morganov nasledujúci strečový program je spoľahlivou voľbou, ktorú môžete vyskúšať po silovom tréningu celého tela.
Čo potrebujete: Pokiaľ ide o vašu váhu, existuje aj podložka na cvičenie, aby boli pohyby pohodlnejšie.
Smer: Každý úsek trvá 30 sekúnd až 1 minútu.Pri jednostranných (jednostranných) pohyboch robte rovnaký čas na každú stranu.
Tieto činy demonštruje Caitlyn Seitz (GIF 1 a 5), skupinová fitness trénerka a speváčka a skladateľka v New Yorku;Charlee Atkins (GIF 2 a 3), tvorca CSCS, Le Sweat TV;a Teresa Hui (GIF 4), Rodáčka z New Yorku, zabehla viac ako 150 cestných pretekov.
Začnite na všetkých štyroch, položte ruky pod ramená a kolená pod boky.Napnite jadro a držte chrbát rovný.
Položte ľavú ruku za hlavu s lakťom smerujúcim doľava.Jemne si položte ruky na ruky – nevyvíjajte tlak na hlavu ani krk.Toto je východisková pozícia.
Potom sa posuňte opačným smerom a otočte sa doľava a hore tak, aby lakte smerovali k stropu.Vydržte niekoľko sekúnd.
Vráťte sa do východiskovej polohy.Pokračujte v tejto činnosti 30 sekúnd až 1 minútu a potom zopakujte na druhej strane.
Keď sa začnete otáčať doprava, ľavou rukou sa odtlačte od zeme a ohnite ľavé koleno, aby ste udržali rovnováhu.Mali by ste to cítiť v pravom prsnom svale.Keď sa vaša pohyblivosť zvýši, budete sa môcť natiahnuť ďalej a svoje telo prevrátiť ďalej.
Začnite stáť s nohami pri sebe.Urobte veľký krok vpred ľavou nohou, čím sa dostanete do rozloženej polohy.
Pokrčte ľavé koleno, urobte výpad, pravú nohu držte rovno a prsty na zemi, cíťte natiahnutie v prednej časti pravého stehna.
Položte pravú ruku na podlahu a otočte hornú časť tela doľava, kým natiahnete ľavú ruku k stropu.
Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku bokov a rukami v bok.Ohnite sa v páse, položte ruky na podlahu a ohnite kolená.
Kráčajte rukami dopredu a vstúpte na vysokú dosku.Položte ruky na podlahu, zápästia pod ramená a spojte jadro, kvadricepsy a boky.Pauza na jednu sekundu.
Sadnite si na päty (čo najviac môžete) a prehnite sa dopredu, pričom brucho položte na stehná.Natiahnite ruky pred seba a položte čelo na podlahu.Okrem bokov a zadku pocítite aj toto natiahnutie ramien a chrbta.
Čas odoslania: 23. augusta 2021