Používanie čínybedrový pásCvičenie udrží váš chrbát pevný a tónovaný.Pomáha tiež chrániť dolnú časť chrbta a rozvíjať správne držanie tela.Zhrnuli sme pre vás 8 najlepších cvikov na bedrový pás.Ak chcete vidieť skutočné, hmatateľné výsledky, absolvujte 2-3 tréningy na gluteus týždenne.Už za pár mesiacov začnete vidieť vzrušujúce výsledky.
1. Zdvihnutie nôh v ľahu
Zdvihy nôh v ľahu sú skvelým spôsobom, ako vybudovať silu v bočných stehnách a bokových abduktoroch (tak gluteus medius, ako aj gluteus minimus).
• Zabaľteodporové pásmookolo členku, ľahnite si na jednu stranu a na druhú stranu položte chodidlá.
• Ohnite ruku najbližšie k podlahe v 90-stupňovom uhle s predlaktím na podlahe a rukou pri uchu, aby ste podopierali hlavu.
• Druhú ruku si položte na brucho s dlaňou na podlahe.
• Napnite jadro a stabilne dvíhajte hornú nohu k stropu s bokmi na seba.Vydržte jednu sekundu a potom vráťte nohu do pôvodnej polohy.
• Opakujte 15-20 krát, potom prejdite na druhú nohu a opakujte.
2. Bedrový mostík s pulzom
Vykonávanie akéhokoľvek typu mostíka priamo posilňuje gluteamuscles - gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus - ako aj hamstringy.
• Dajte si bedrový popruh okolo stehien.
• Ľahnite si na chrbát, ruky v bok, kolená pokrčené a chodidlá položené na podlahe na šírku bokov.
• Stlačte boky a jadro a zároveň ich zdvihnite niekoľko centimetrov od podlahy.
• Držte sa a pracujte, aby ste odtlačili kolená od seba.
• Pomaly zatiahnite kolená a opakujte 1 krát.Pokračujte v spájaní a oddeľovaní kolien bez toho, aby ste znížili boky.Vykonajte 15-20 opakovaní.
3. Spätné provízie na kolenách
Zadná časť kapely sa zameriava na boky, čím pomáha zlepšiť svalovú silu a tonus.Toto cvičenie tiež podporuje stabilitu a rovnováhu a pomáha tvarovať boky, nohy a stehná.
• Začnite na afours na kolenách s rukami na šírku ramien a kolenami na šírku bokov.
• Zábal aodporové pásmookolo nôh.Zaistite pás k podlahe pod kolenom pomocou statickej nohy a umiestnite pás nad koleno s pracovnou nohou.
• Pomaly nakopnite nohy dozadu a stláčajte gluteus, aby ste nohy narovnali.
• Držte túto pozíciu a vráťte sa na začiatok.Opakujte 15-20 krát, potom vymeňte strany.
4. Mŕtvy ťah jednej nohy
Mŕtvy ťah na jednej nohe precvičuje vaše hamstringy, gluteus maximus a gluteus medius.Pomáhajú tiež spochybniť stabilitu chodidla, bedra a trupu.
• Postavte sa s nohami na šírku ramien, jednou nohou na elastickom páse a druhý koniec držte oboma rukami.
• Druhú nohu mierne posuňte dozadu, ako je znázornené na obrázku vyššie.
• Majte rovné nohy a chrbát a vystreté boky, narovnajte boky a postavte sa rovno s miernym pokrčením v kolenách.
• Vráťte sa pomaly a opakujte 15-20 krát.Vykonajte rovnaké cvičenie na druhej strane.
5. Drepujte
Drepy sú jedným z najlepších totabody cvikov a sú skvelé na formovanie vyrysovaného zadku.Nielenže pomáhajú posilňovať svaly zadku, ale tiež zlepšujú silu jadra a precvičujú štvorkolky, hamstringy, lýtka a spodnú časť chrbta.
• Postavte sa s nohami mierne širšími ako na šírku bokov a aodporové pásmonad kolenami.Vaše prsty na nohách by mali byť mierne smerom von.
• Pokrčte kolená a pomaly zatlačte boky späť do sedu.
• Pokračujte v spúšťaní tela tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou.Udržujte kolená v 90-stupňovom uhle.
• Vydržte niekoľko sekúnd, potom sa pomaly zdvihnite späť do východiskovej polohy.Vykonajte 15-20 opakovaní.
6. Únos zo strany nohy
Abduktory bedra sú dôležité, ale často prehliadané svaly, ktoré nám umožňujú ľahko stáť, chodiť a otáčať nohami.Únosové cvičenia na strane nôh môžu pomôcť dosiahnuť pevný a tónovaný chrbát a zároveň pomáhajú predchádzať a liečiť bolesti bedier a kolien.
• Zábal aodporové pásmookolo spodnej strany kolena a postavte sa rovno.
• Ak vaša rovnováha nie je skvelá, chyťte sa pevného predmetu, ako je stolička, alebo položte ruky na stenu (nespoliehajte sa na to – udržanie rovnováhy – zvýši sa svalová sila v celom tele).
• Zdvihnite jednu nohu a zdvihnite ju smerom von z boku tela.Pauza, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
• Opakujte 15-20 krát.Vykonajte rovnaké cvičenie na druhej strane.
7. Kick Butt Extension
Kick Butt Extension pomáha precvičovať ohýbače bedrového kĺbu, adduktory a kvadricepsy, čím pomáha posilňovať a proporcionalitu chrbta.
• Obklopte si nohy aodporové pásmo.Ľahnite si na chrbát s rovnými nohami a rukami na bokoch.
• Ohnite pravé koleno k hrudníku a položte pravú nohu do streduodporové pásmo(skúste umiestniť pásik pozdĺž klenby chodidla, aby zostal na mieste).
• Zdvihnite ľavú nohu mierne zo zeme.Pravú nohu opäť natiahnite do 45-stupňového uhla a položte ju späť na hrudník.
• Opakujte 15-20 krát, potom prepnite na ľavú nohu a urobte to isté cvičenie.
8. Výskok Squat
Skokové drepy zvyšujú výbušnú silu, zlepšujú silu hornej a dolnej časti tela a spaľujú kalórie rýchlejšie ako bežné drepy.
• Vložte aodporové pásmona stehnách priamo nad kolenami.
• Postavte sa s nohami o niečo širšími, než je šírka bokov.Vykonajte pravidelný drep s vlastnou váhou podľa drepov na čiare.
• Začnite v najnižšej polohe drepu a explozívne skočte.Potom natiahnite nohy a použite ruky na získanie hybnosti.
• Uistite sa, že ste dopadli na brušká chodidiel a absorbovali náraz vytvorený skokom cez obe chodidlá.Opakujte 15-20 krát.
S týmito 8 bokmiodporové pásmocviky na zadok, môžete si vybudovať pevnejší zadok a spáliť dostatok kalórií, aby ste to premenili na tréning celého tela.
Čas odoslania: 14. novembra 2022