Použitie jednéhoodporové pásmodokáže dostatočne stimulovať svaly bedier a nôh. Uľahčí vám to posilnenie dolných končatín a efektívne zlepší šprintérsky výkon. Tréning dolných končatín s elastickými pásmi sa môže vzťahovať na nasledujúcich desať pohybov. Poďme sa učiť spolu!
1. drep s výpadom dozadu
Odporové pásmoPrecvičte si „drep s výpadom dozadu“, jeden koniec bude priviazaný k pevnému predmetu, druhý koniec okolo pása. Pred začiatkom cvičenia sa uistite, že je odporový pás správne napnutý. Týmto spôsobom sa sila môže sústrediť na stredný sedací sval.
2. Drep na jednej nohe
„Drepy na jednej nohe“ majú obzvlášť pozitívny vplyv na posilnenie sedacích svalov a zlepšenie sily dolných končatín. A slúžia aj ako prevencia, aby sa predišlo nerovnováhe svalovej sily na oboch stranách situácie. Často však kvôli príliš vysokej náročnosti nevieme, ako začať cvičiť, a mnohí tréneri to ignorujú.
V tomto bode môžete použiťodporové pásyaby ste poskytli pomoc a znížili ťažkosti. Jeden koniec bude priviazaný k vyvýšenému miestu, ruky uchopte druhý koniec. Spočiatku môžete zápästia omotať ešte niekoľkokrát, aby ste využili výhody väčšej pomoci. Ako sa sila zvyšuje, postupne naťahujte a uvoľňujte odporový pás. Kým nebudete môcť dokončiť bez pomoci.
3. zdvihnutie nôh - bedrový mostík
Kombinujte cviky na zdvihnutie nôh a premostenie bedrového kĺbu, aby ste plne stimulovali chrbtové sedacie svaly a hamstringy. Na precvičenie si zaviažte jeden koniecodporové pásmok upevneniu a druhý koniec omotajte okolo členka. Potom odporový pás mierne natiahnite smerom od kotvy a pripravte ho v polohe na chrbte.
Najprv pokrčte koleno, aby ste dokončili zdvihnutie jednej nohy. Potom natiahnite bedrový kĺb a zatlačte bedro nahor, aby ste dokončili mostík. Nakoniec znova natiahnite koleno a cvik zopakujte.
4. Predĺženie nohy dozadu
Pohyb „predĺženia nohy dozadu“ môže tiež stimulovať a posilňovať dorzálny sedací sval a hamstringy, čo sú dve kľúčové svalové skupiny dolných končatín.
Pozastaviťodporové pásmoVo vyvýšenom mieste ohnite koleno nahor s jednou nohou na odporovom páse, pripravený postoj. Potom synchrónne natiahnite kolenné a bedrové kĺby, aby ste predĺžili a odtlačili odporový pás. V dolnej časti by mali byť kolenné a bedrové kĺby úplne natiahnuté.
Najprv pokrčte koleno, aby ste dokončili zdvihnutie jednej nohy. Potom natiahnite bedrový kĺb a zatlačte bedro nahor, aby ste dokončili mostík. Nakoniec znova natiahnite koleno a cvik zopakujte.
5. Bulharský drep s rozdvojenými nohami
Pri použití činiek, činiek a iných voľných závaží na precvičovanie „bulharského drepu s rozdvojenými nohami“ je často odpor v spodnej časti tela najväčší. So zdvihnutím sa odpor postupne znižuje.
Opak platí pri cvičení s prednou nohou v stredeodporové pásmoa držte oba konce oboma rukami. Táto akcia má najsilnejší odpor v hornej časti. Ak máte podmienky, môžete sa tiež pokúsiť uchopiť odporový pás oboma rukami a s činkami.
6. ohýbanie a naťahovanie nohy
Ako všetci vieme, „ohýbanie a naťahovanie nôh s náčiním“ sa používa na tréning a posilňovanie štvorhlavého svalu stehen. Pri použití odporových pásov existujú dva spôsoby, ako simulovať rovnaký, alebo ešte ideálnejší účinok.
Najprv pripevnite jeden koniec odporového pásu k zariadeniu a druhý koniec ku kolenu. Zamerajte svoju pozornosť na ohýbanie a naťahovanie kolena v danom mieste. Potom zažite intenzívne stiahnutie štvorhlavého svalu stehen. Následne otvorte ruky a stlačteodporové pásmos oboma kolenami omotanými okolo neho. Držte telo v ohnutej opornej polohe. Pokrčte teda koleno, aby ste simulovali pohyb ohýbania a naťahovania nohy.
7. Žabí bedrový mostík
„Žabí mostík v bedrovom kĺbe“ dokáže nielen stimulovať posilnenie bedrového kĺbu, ale aj precvičiť „svalovú skupinu vonkajšej rotácie bedrového kĺbu“, ktorú sme zanedbávali.
Zložteodporové pásmodo 2 kruhov a omotajte ich okolo hornej časti kolena. Potom sa pripravte s chodidlami dotýkajúcimi sa a kolenami abdukovanými. Pri tlačení bokov nahor k vrcholu sa na chvíľu zastavte. Kolená držte silno tlačené von, aby ste zatlačili na odporový pás.
8. Rumunský ťah na jednej nohe
Použiteodporové pásmona precvičenie rumunského ťahu na jednej nohe. Opäť držte jeden koniec na mieste a druhý koniec uchopte rukami. Dbajte na to, aby ste úplne natiahli bedrový kĺb v hornej časti a odtlačili sa od odporu, ktorý vyvíja guma. Ak je telo nestabilné, môžete si druhú nohu poklepať prstami, aby ste si pomohli s rovnováhou.
9. Zdvíhanie nôh v opačnom smere
Zaveste jeden koniecodporové pásmonad hlavou a druhý koniec omotajte okolo členka. Cvičenie, synchronizované ohýbanie kolena, bedrá 2 veľké kĺby, odporový pás sa stiahne späť nadol. Vyzerá to ako obrátený zdvih nohy. Tým sa stimuluje celkové posilnenie svalov bedier a nôh.
10. Výstup na jednej nohe
Krok na jednej nohe je klasickým úvodom do cvikov na tréning dolnej časti tela. V porovnaní s ručnými činkami jeodporové pásmomôže byť na vrchole, pri najintenzívnejšom odpore svalu. Dodáva svalom iný druh sviežej stimulácie!
Čas uverejnenia: 17. februára 2023