Pomocou jednéhoodporové pásmodokáže dostatočne stimulovať svaly bedrového kĺbu a nôh.Uľahčite si zvýšenie sily dolných končatín a efektívne zlepšenie výkonu v šprinte.Tréningová gumička na dolné končatiny sa môže týkať nasledujúcich desiatich pohybov.Poďme sa spolu učiť!
1. výpad dozadu drep
Odporový páscvičte „back výpad squat“, jeden koniec sa priviaže k pevnému predmetu, druhý koniec okolo pása.Pred začatím akcie sa uistite, že odporový pás je v správne napnutom stave.Týmto spôsobom môže byť sila sústredená na gluteus medius.
2. Drep na jednej nohe
„Drep na jednej nohe“ priaznivo pôsobí najmä na posilnenie gluteálnych svalov a zlepšenie sily dolných končatín.A viac prevencie, aby sa predišlo nerovnováhe svalovej sily na oboch stranách situácie.Ale často, pretože náročnosť je príliš vysoká, neviem, ako začať cvičiť, a mnohí tréneri to ignorovali.
V tomto bode môžete použiťodporové pásyposkytnúť pomoc a znížiť náročnosť.Jeden koniec bude priviazaný k vyvýšenému miestu, ruky uchopte druhý koniec.Spočiatku môžete zápästia omotať o niekoľko ďalších otáčok, aby ste získali výhody väčšej pomoci.Keď sa sila zvyšuje, postupne predlžujte a uvoľňujte odporový pás.Až nakoniec mohol dokončiť bez pomoci.
3. curl noha - bedrový mostík
Skombinujte cviky na ohyb nôh a bedrový most, aby ste plne stimulovali chrbtové sedacie svaly a hamstringy.Na precvičenie zviažte jeden koniecodporové pásmok upevneniu a druhý koniec obtočte okolo členku.Potom mierne natiahnite odporový pás smerom od kotvy a pripravte ho do polohy na chrbte.
Najprv ohnite koleno, aby ste dokončili stočenie jednej nohy.Potom roztiahnite bedrový kĺb a zatlačte bok, aby ste dokončili bedrový most.Nakoniec koleno opäť natiahnite a cvik zopakujte.
4. Predĺženie nohy dozadu
Pohyb "natiahnutie nohy dozadu" môže tiež stimulovať a posilniť dorzálny gluteus a hamstringy, čo sú dve kľúčové svalové skupiny dolných končatín.
Pozastaviťodporové pásmona vyvýšenom mieste, aby ste pokrčili koleno, jednu nohu na vzporovom páse pripravenú.Potom synchrónne roztiahnite kolenné a bedrové kĺby, aby ste predĺžili a odtlačili odporový pás.V spodnej časti by mali byť kolenné a bedrové kĺby úplne vystreté.
Najprv ohnite koleno, aby ste dokončili stočenie jednej nohy.Potom roztiahnite bedrový kĺb a zatlačte bok, aby ste dokončili bedrový most.Nakoniec koleno opäť natiahnite a cvik zopakujte.
5. Bulharský drep s delenými nohami
Pomocou činiek, činiek a iných voľných závaží na cvičenie „bulharského drepu s delenými nohami“ je často spodný odpor najväčší.So stúpaním odpor postupne klesal.
Opak je pravdou pri cvičení s prednou nohou v stredeodporové pásmoa držte oba konce oboma rukami.Táto akcia má najsilnejší odpor v hornej časti.Ak máte podmienky, môžete tiež skúsiť uchopiť odporový pás oboma rukami a činkami.
6. flexia a extenzia nohy
Ako všetci vieme, na precvičovanie a posilňovanie kvadricepsov sa používa „nástrojová flexia a extenzia“.Keď sa použijú odporové pásy, existujú 2 spôsoby, ako simulovať rovnaký, alebo ešte ideálnejší efekt.
Najprv pripevnite jeden koniec odporového pásu k prípravku a druhý koniec ku kolenu.Zamerajte svoju pozornosť na flexiu a extenziu kolena na mieste.Potom zažite intenzívnu kontrakciu kvadricepsu.Potom otvorte ruky a stlačte tlačidloodporové pásmos oboma kolenami omotanými okolo neho.Udržujte svoje telo v ohnutej polohe podpory.Takže ohýbajte koleno, aby ste simulovali ohýbanie a extenziu nohy.
7. Žabí bedrový mostík
„Žabí bedrový mostík“ dokáže nielen stimulovať spevnenie bedra, ale aj precvičiť „svalovú skupinu vonkajšej rotácie bedra“, ktorú sme zanedbali.
Zložteodporové pásmodo 2 kruhov a obtočte ho okolo hornej časti kolena.Potom sa pripravte tak, že sa chodidlá navzájom dotýkajú a kolená sú unesené.Pri tlačení bokov až k vrcholu sa na chvíľu zastavte.Kolená držte pevne vytlačené smerom von, aby ste zatlačili odporový pás.
8. Rumunský tvrdý ťah jednou nohou
Použiodporové pásmona precvičenie rumunského ťahu jednou nohou.Opäť podržte jeden koniec na mieste a druhý koniec uchopte rukami.Dbajte na to, aby ste bedrový kĺb úplne natiahli na vrchol a odtlačili odpor, ktorý vyvíja banda.Ak je telo nestabilné, môžete poklepať prstom na druhú nohu, aby ste pomohli udržať rovnováhu.
9. Reverzné zdvíhanie nôh
Zaveste jeden koniecodporové pásmonad hlavou a druhý koniec obtočte okolo členku.Cvičenie, synchronizované ohýbanie kolena, bedrové 2 veľké kĺby, odporový pás stiahneme späť.Vyzerá to ako spätné zdvihnutie nohy.Stimuluje tak celkové spevnenie bedrových svalov a svalov nôh.
10. Nášľap na jednu nohu
Krok jednou nohou je klasický úvod do tréningových pohybov dolnej časti tela.V porovnaní s ručnými činkami jeodporové pásmomôže byť na vrchole, najintenzívnejší odpor svalu.Dodáva svalom iný druh sviežej stimulácie!
Čas odoslania: 17. februára 2023