Na precvičenie zadku môžete použiť odporové gumy na sedacie svaly. Odporové gumy na sedacie svaly Existuje niekoľko typov, z ktorých si môžete vybrať. Jedným z najobľúbenejších je guma v tvare osmičky, ktorá má tvar „osmičky“. Tieto gumy sú pružnejšie a elastickejšie ako slučkové gumy a často sa používajú na terapeutické cvičenie. Väčšina modelov je vyrobená z latexu, nylonu a spandexu. Uistite sa však, že si vyberiete kvalitnú gumu, ktorá vydrží opakované naťahovanie. Kvalitná guma sa nebude šmýkať, nestratí napätie ani sa nestrapká.
Pri kúpe odporových pásov na zadok nezabudnite, že by ste si mali kúpiť sadu aspoň troch. Pár pásov je ideálny pre začiatočníkov, ale dva pásy sú pre pokročilých príliš jednoduché. Na dôkladný tréning zadku je najlepšie kúpiť si aspoň tri. Tri pásy poskytnú najväčší úžitok pre vaše zadok a môžete ich použiť aj na vylepšenie programu na budovanie zadku. Mali by ste tiež zvážiť kúpu sady odporových pásov, ktoré obsahujú pásy bez slučiek.
Na začiatok si umiestnite gumu nad kolená. Potom si ľahnite na chrbát s chodidlami celou plochou na podlahe. Na zdvíhanie nôh stlačte sedacie svaly a zatlačte ich cez päty, aby ste zdvihli panvu z podlahy. Potom pomaly otočte pohyb tak, že kolená zatlačíte o gumu a otáčate ich smerom von. Pri každom opakovaní striedajte nohy. Cieľom je stlačiť sedacie svaly a zdvihnúť boky smerom k stropu.
Keď budete mať správnu gumu, môžete prejsť na ďalšie cvičenie. Posilňovaciu gumu môžete použiť na vykonávanie spätných zdvihov zadku, ale musíte si dávať pozor, aby ste pri odraze nohy dozadu udržali boky v jednej rovine. Ak neudržíte boky v jednej rovine, môže sa vám prehnúť kríže a prsty na nohách sa vám zdvihnú nad hlavu. HIIT tréningy zahŕňajúce cvičenia zadku a použitie posilňovacích gumičiek vám prinesú výsledky v krátkom čase.
Pri cvičení gluteálnych svalov pre začiatočníkov môžete začať s odporovou gumou nízkej kvality. Začnite s ľahkou gumou a postupne zvyšujte odpor, ako sa vaše gluteálne svaly budú posilňovať. Potom prejdite na kvalitnejšiu gumu. Malo by pre vás byť ťažké vykonávať cviky s perfektnou formou. Bez ohľadu na typ odporovej gumy, ktorú si kúpite, sa uistite, že pred začatím cvičenia udržiavate správne držanie tela a sťahujete gluteálne svaly.
Používanie gumy obohatí váš tréningový plán v mnohých ohľadoch. Používanie gumy udrží všetky tri hlavné sedacie svaly v chode súčasne. To znamená, že môžete vykonávať veľa cvikov s menším počtom opakovaní a vyššou intenzitou. Môžete dokonca vyskúšať cviky s vlastnou váhou s použitím gumy. Možno budete prekvapení výsledkami, ktoré dosiahnete! Tieto cviky vám čo najlepšie spevnia a vybudujú zadok. Ak budete správne používať odporové gumy, uvidíte neuveriteľné výsledky už za pár týždňov.
Môžete tiež robiť cviky s vlastnou váhou na posilnenie sedacích svalov. Tieto cviky budú zahŕňať izolačné aj zložené cviky, ktoré kladú maximálny tlak na cieľový sval. Skúste robiť variácie každého cviku na jednej nohe, aby ste na jednu stranu preniesli väčšiu váhu. Uistite sa, že vykonávate celú sériu každého cviku s približne dvanástimi až pätnástimi opakovaniami. Ak sa nejete správne a nedodržiavate vyváženú stravu, nenechajte sa cvikom príliš uniesť.
Čas uverejnenia: 18. júla 2022